Die Body Scan-Meditation – eine Anleitung

Ein wichtiger und zeitkritischer Bericht muss noch geschrieben werden, aber auch die Vorbereitungen für den anstehenden Kindergeburtstag sind noch nicht getroffen – genau in solchen Momenten fällt es schwer, Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen. Immer hat man das Gefühl, einen der beiden Bereiche zu vernachlässigen. Das erzeugt Stress und führt langfristig dazu, die persönlichen Bedürfnisse zu vernachlässigen. Beim Versuch, in jedem Bereich dein absolut Bestes zu geben, verlierst du dich selbst. Du lässt dich von äußeren Einflüssen steuern und hörst nicht mehr auf die Signale, die dir dein Körper sendet. Körper und Geist verlieren ihre wichtige Verbindung und kommen ins Ungleichgewicht. Die Body Scan-Meditation hilft dir dabei, die Körper-Geist-Beziehung wieder zu verbessern und tiefe Einblicke in dein Seelenleben zu gewinnen.

Was versteht man unter Body Scan?

Unter der Body Scan-Meditation versteht man eine Achtsamkeitsübung, die sich dem gesamten Körper widmet. Ihr Ziel ist es, in Ruhe den Körper gedanklich vom Kopf bis zur Fußsohle zu erforschen und in ihn hineinzufühlen. Dabei registriert man sorgfältig und achtsam alle auftauchenden inneren Erfahrungen und lässt auch unangenehme Empfindungen zu. Dieses gedankliche Abtasten verbessert die Beziehung zwischen Körper und Geist und hilft dabei, Stress abzubauen und sich tief zu entspannen.

Wo hat die Body Scan-Meditation ihren Ursprung?

Die auch unter den Begriffen Körperhineinkommen und Body Sweeping bekannte Methode der Meditation hat ihre Wurzeln in der jahrtausendealten Tradition des Vipassana-Buddhismus. Ihre heutige Ausführung wird auf den buddhistischen Lehrer U Ban Khin zurückgeführt, der sich auf Buddhas nachdrückliche Betonung einer körpergerichteten Bewusstheit beruft. Später wurde diese Meditationsform vom renommierten Molekularbiologen und Gasttrainer am Mindlead Institut (ehemaliges Mindful Leadership Institut) Jon Kabat-Zinn abgeändert und als wichtiger Teil in sein Mindfulness-Based Stress Reduction-Programm integriert. Was MBSR ist und wie dieses Programm durch die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit sowie durch die Einübung erweiterter Achtsamkeit der Stressbewältigung dient, erfahren Sie in unserem Beitrag.

Was sind die Ziele des Body Scans?

1. Body Scan hilft dabei, den eigenen Körper kennenzulernen:

Die Body Scan-Meditation hilft dabei, die Aufmerksamkeit weg von den eigenen Gedanken und Sorgen hin zum eigenen Körper zu lenken. So baut man eine intensive Verbindung zum eigenen Körper auf und lernt Signale, die dieser aussendet, bewusst wahrzunehmen.

2. Body Scan lindert Schmerzen

Durch Body Scan untersuchst du die Signale, die dein Körper aussendet, nimmst diese auf und akzeptierst sie als Teil von dir. So können sich mit der Zeit unangenehme Empfindungen auflösen. Zudem stärkt diese Methode das eigene Körperbewusstsein und kann Schmerzen lindern, indem diese nicht mehr ignoriert und verdrängt werden. Das gezielte Erspüren und das Annehmen von Schmerz führen dazu, auch zu fühlen, wann dieser weniger wird, welche Entspannungsübungen ihn lindern und welche Abläufe ihn verschlimmern. So lernst du nach und nach die Signale deines Körpers ernst zu nehmen und auf diese zuhören.

3. Body Scan hilft, negative Gedanken und Ängste loszuwerden

Durch die gezielte Fokussierung auf die einzelnen Teile des Körpers und der von ihnen ausgesendeten Signalen ist man mit allen Sinnen auf die Gegenwart konzentriert. Die Gedanken schweifen nicht mehr ab, denn die Aufmerksamkeit ist nicht nach innen, sondern nach außen – auf den Körper – gerichtet. Ganz im Sinne der Progressiven Muskelentspannung werden durch die Body Scan-Methode einzelne Muskelgruppen bewusst wahrgenommen und entspannt. Da die Muskelspannung bei Gefühlen der Unruhe nachweislich erhöht ist, hilft deren gezieltes Ansteuern dabei, Ängste und Stress zu reduzieren.

4. Body Scan steigert die eigene Sensibilität

Wer lernt, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, wird auch lernen, diese früher wahrzunehmen. So erhöht die Body Scan-Meditation die eigene Sensibilität, was dazu führt, schädliches Verhalten früher zu erkennen und diesem entgegenzusteuern.

Auf welche Weise wird der Geist durch die Body Scan-Meditation trainiert?

Deinen Körper bewusst abzuscannen und tief in dessen Empfindungen einzutauchen, heißt auch, Gedanken, Gefühle und innere Bilder anzunehmen, die in dir auftauchen. Diese können angenehm sein, sind es aber nicht immer. Oft tauchen auch unangenehme Empfindungen auf, die durchaus schwierig auszuhalten sind. Versuche diese als Teil von dir wahrzunehmen und nicht, sie wegzuschieben oder kleiner zu machen. Lass‘ diese Gefühle im Zuge der Body Scan-Meditation zu, denn das Annehmen von negativen Empfindungen führt auf Dauer zu einer Stärkung des Geistes.

Wie wirkt sich die Body Scan Meditation auf den Körper aus?

Wer sich bewusst auf seinen Körper fokussiert, verbessert die Beziehung von Gehirn und Körper. Durch das Hineinfühlen und das bewusste Wahrnehmen von Signalen erlernst du, welches Verhalten sich wie auf deinen Körper auswirkt. So lassen sich negative Einflüsse verhindern und die positiven Auswirkungen auf den Körper vermehren. Die Body Scan-Meditation führt zu einem Zuwachs an Sensibilität, die dabei hilft, ein Ungleichgewicht zwischen Körper und Geist frühzeitig auszugleichen.

Stress abbauen mit der Body Scan-Meditation

Das Annehmen von angenehmen sowie unangenehmen Empfindungen macht auf Dauer gelassener und hilft dabei, die eigene Reaktivität zu Reduzieren. Vor allem in schwierigen Situationen hilft diese Art der Meditation dabei, Reize an sich vorbeiziehen zu lassen und nicht auf alle äußeren Einflüsse unreflektiert zu reagieren. Das führt zu einer allumfassenden Gelassenheit und somit auch zu einer höheren Genussfähigkeit der schönen Momente des Alltags.

Was brauche ich für die Body Scan-Meditation?

Zum Durchführen einer Body Scan Meditation brauchst du nur Zeit, Ruhe und einen bequemen Untergrund, auf dem du angenehm liegen kannst. Ob es sich dabei um eine Yogamatte, eine Decke, das Sofa oder ein Bett handelt, ist dabei völlig unerheblich. Die Übung lässt sich alleine umsetzen, aber auch mit Audiounterstützung. Hierbei empfiehlt sich besonders die geleitete Body Scan-Meditation von Jon Kabat-Zinn.

Anleitung zur Body Scan-Meditation

Wer sich dafür entscheidet, die Body Scan-Meditation allein durchzuführen, kann das anhand dieser Anleitung jederzeit machen. Wichtig ist dabei nur, circa eine halbe Stunde Zeit zu haben und sich einen Ort der Ruhe – ohne Handy, Laptop und weitere Ablenkungen – zu suchen:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage und schließe die Augen. Lass deine Hände mit offenen Handflächen entspannt neben deinem Körper liegen.
  2. Spüre das Gewicht deines Körpers und nimm bewusst war, mit welchen Körperteilen du auf der Unterlage aufliegst. Atme tief ein und aus und lasse dich mit jedem Atemzug tiefer und tiefer in den Boden sinken.
  3. Konzentriere dich einige Minuten lang nur auf deine Atmung und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.
  4. Fokussiere dich auf den großen Zeh deines linken Fußes und nimm alle Empfindungen war, die du mit einem Zeh erspürst. Fühlst du deine Socken? Fühlt sich der Zeh kalt an?
  5. Lenke deine Atmung dabei immer gezielt auf die Region deines Körpers, die du gerade erspürst – hier auf den linken großen Zeh. Stell dir vor, wie dein Atemzug von der Nase durch den ganzen Körper bis in deinen Zeh und wieder zurückfließt.
  6. Erweitere nun deine Aufmerksamkeit nach und nach um jeden einzelnen Zeh deines linken Fußes.
  7. Nimm bewusst deinen ganzen linken Fuß war und erfühle alle Empfindungen, die dir Ferse, Knöchel, Sohle und Zehen senden.
  8. Wandere nun weiter nach oben und erfühle deinen Unterschenkel, anschließend dein Knie und deinen Oberschenkel. Lenke dabei deinen Atem immer bewusst in die Körperregion, die du gerade wahrnimmst.
  9. Versuche jetzt die Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Bein zu erspüren.
  10. Wiederhole die Übung nun am rechten Bein und beginne auch hier wieder beim großen Zeh.
  11. Hast du auch das rechte Beim erspürt, so lenke deine Aufmerksamkeit nun auf dein Becken und auf deine Hüften. Atme auch in diese Bereiche bewusst hinein.
  12. Nun fokussiere dich auf deinen unteren Rücken. Versuche anschließend deinen ganzen Rücken bewusst wahrzunehmen, indem du jeden einzelnen Wirbel von unten bis zum Kopf erfühlst.
  13. Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Bauch. Wenn du hier irgendwo eine starke Empfindung spürst, lenke deinen Atem gezielt an diese Stelle und lasse diese Empfindung zu – auch, wenn sie unangenehm ist.
  14. Wandere nun weiter deinen Körper hinauf zu deiner Brust und deinem oberen Rücken. Spüre dein Herz, wie es beim Heben und Senken des Brustkorbs schlägt.
  15. Fühle deine beiden Arme und wandere mit einer Aufmerksamkeit vom Oberarm über Ellenbogen und Unterarm bis in alle Fingerspitzen.
  16. Fokussiere dich nach deinen Armen auf deine Schultern, deinen Nacken und Hals. Versuche die Anspannung in dieser Region mit deinem Atem gezielt wegzuatmen.
  17. Nimm nun alle Empfindungen in deinem Gesicht war. Wie angespannt ist dein Kiefer? Wie fest presst du deine Lippen aufeinander? Was spürst du auf deiner Nase? Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam über dein Gesicht, bis du am Scheitelpunkt angelangt bist.
  18. Stell dir nun vor, wie bei jedem Atemzug der Sauerstoff durch deinen ganzen Körper fließt.
  19. Nimm ihn noch einmal als Ganzes war – von der Fußsohle bis zum Scheitelpunkt.
  20. Öffne nun langsam deine Augen, strecke dich durch und stehe auf.
  21. Versuche anschließend die anstehenden Aufgaben mit Achtsamkeit durchzuführen.

Die 3 größten Herausforderungen beim Üben der Body Scan-Meditation

Jeder Anfang ist schwer – so verhält sich das auch bei der Body Scan-Meditation. Vor allem folgende drei Punkte werden immer wieder genannt, wenn es darum geht, dass die Methode nicht fixer Bestandteil des Alltags geworden ist:

1.Die Zeit

Den ganzen Körper bewusst wahrzunehmen, das dauert und auch merkbare Auswirkungen stellen sich nicht sofort ein. Versuche dennoch, dir Zeit dafür zu nehmen und der Body Scan-Meditation vorurteilsfrei zu begegnen. Gib dir etwas Zeit dafür, damit sich die positiven Effekte auch bemerkbar machen. Merkst du erst, welchen Einfluss die Methode auf dich hat, wirst du dir die Zeit dafür nehmen wollen. Am Anfang reicht es aber völlig, wenn du die Meditation regelmäßig durchführst – und das muss nicht täglich sein.

2. Die Müdigkeit

Ein hektischer Alltag verlangt dem Körper einiges ab und raubt ihm etwas, das er dringend braucht – erholsamen Schlaf. Die ständige Reizüberflutung sorgt dafür, dass es dem Menschen schwerfällt, schnell einzuschlafen. Während der Body Scan-Meditation fokussiert man sich bewusst auf den Körper und blendet Reize von außen aus. Das kann dazu führen, dass man einschläft. Um nicht mit der Müdigkeit ringen zu müssen, empfehlen erfahrene Meditationslehrer, die Achtsamkeitsübung in den Morgenstunden durchzuführen.

3. Die Ruhelosigkeit

Der Geist möchte gefordert werden und die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper ist ihm da oft zu langweilig – deshalb schweift er ab und wird ruhelos. Um den Geist zur Fokussierung auf den Körper zu bewegen, empfiehlt es sich, die Übung der Körpererforschung je nach Belieben abzuwandeln oder auf eine neue Audioanleitung auszuweichen. So bleibt der Geist während der Meditation gefordert und schweift nicht ab.

Wie wird die Body Scan-Meditation richtig angeleitet

Sich selbst etwas Neues beizubringen, ist häufig gar nicht so einfach, kann frustrieren und dazu führen, dass man den Weg zu mehr Achtsamkeit im Leben vorzeitig verlässt. Im Rahmen eines Achtsamkeitsseminars kannst du gemeinsam mit anderen lernen, wie du achtsamkeitsbasierte Ansätze in deinen Alltag integrierst.

Hast du diesen Schritt schon getan, so kannst du dieses Wissen in einem Achtsamkeitslehrgang vertiefen und lernen, wie du als Trainerin bzw. Trainer oder als Beraterin bzw. Berater Organisationen zu mehr Achtsamkeit führst.

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Bist du bereits Achtsamkeitstrainerin bzw. -trainer mit Organisationserfahrung, so kannst du mit dem Salzburger Achtsamkeitsmodell dein Repertoire zusätzlich erweitern.

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