Fight or Flight: Die biologische Stressreaktion

Die Welt ist nicht mehr so wie sie vor tausend Jahren war: Wir können mit Menschen auf anderen Kontinenten telefonieren. Im Internet steht uns das Wissen der Menschheit zur Verfügung. Und Flugzeuge bringen uns an jeden Ort der Welt. Wenn es aber um die Urinstinkte geht, herrscht im Körper Steinzeit. Denn zu der Zeit hat er unterbewusste Strategien entwickelt, die noch heute zum Zug kommen, sobald wir unter Stress stehen. Im Gegensatz zu unseren steinzeitlichen Vorfahren sind wir heutzutage Stress aber nicht kurz ausgesetzt, sondern mit diesem über einen längeren Zeitraum konfrontiert. Das stellt Körper und Geist vor neue Herausforderungen. Die Möglichkeiten zum Umgang mit Stress sind jedoch seit der Steinzeit gleichgeblieben: Der Mensch flüchtet, kämpft oder erstarrt. 

Was ist das Fight-or-Flight-Syndrom? 

Kennst du das? Sobald ein Meeting vorbei ist, verlässt du sofort den Raum, damit dir keiner mehr Fragen stellen kann, die du eventuell nicht beantworten kannst. Oder dein Chef fragt dich im Meeting nach konkreten Informationen, die du nicht weißt – also bleibst du stumm sitzen und reagierst nicht. Oder ein Kollege stellt dein ausgeklügeltes Konzept infrage, worauf du lautstark zum Gegenangriff übergehst. All das sind typische menschliche Reaktionen auf Stresssituationen. In diesem Fall auf stressige Situationen am Arbeitsplatz. In echten Gefahrensituationen können dich diese Reaktionen vor Schlimmeren bewahren. Lebensbedrohliche Situationen, auf die du wie einer deiner urzeitlichen Vorfahren reagieren musst, sind jedoch äußerst selten. Enormer Stress löst diese Reaktionen aber trotzdem automatisch aus. Denn deinem Hirn ist es egal, ob du im Büro vor deinem Chef stehst oder im Wald vor einem Säbelzahntiger. Es will dich retten. Was in ferner Vorzeit gut war, ist heutzutage meist unangebracht. Den Flucht-, Kampf- oder Einfrier-Impuls zu kontrollieren, ist jedoch gar nicht so einfach. 

Wodurch wird die Fight-or-Flight-Reaktion ausgelöst? 

Bei den drei Reaktionen (flüchten, kämpfen oder erstarren) geht es in erster Linie um den Selbstschutz, der das eigene Überleben sichern soll. Akuter Stress mobilisiert deshalb in deinem Gehirn und deinem restlichen Körper alle zur Verfügung stehenden Ressourcen. In der modernen Zeit ist akuter Stress durch lebensbedrohliche Situationen eher selten. Meist interpretiert das Gehirn die Situation fälschlicherweise als lebensbedrohlich. Das löst einen falschen Alarm aus und führt zu Reaktionen, die dein Umfeld als unangebracht wahrnimmt. Wie kommt es zu diesem Fehler? Dein Stammhirn ist dafür zuständig, alle Wahrnehmungen akkurat zu überprüfen. Es sendet ein Signal, sobald etwas auf eine Gefahr hinweist. Anstatt das Signal jedoch – wie es bei ungefährlichen Situationen immer er Fall ist – ans Großhirn zu leiten, versetzt das Stammhirn deinen Körper automatisch und direkt in einen Überlebensmodus. Noch bevor du selbst bewusst darüber nachdenken kannst, wie die stressige Situation am besten gelöst werden kann, reagiert dein Körper bereits. Ganz ohne dein Zutun – mit Flucht, Kampf oder Erstarren.

Fight – Kampfreaktion auf Stress 

Entscheidet sich dein Stammhirn dafür, dem Stress mit einer Fight-Reaktion zu begegnen, so legst du direkt los – ohne abzuwarten. Du wehrst dich, und zwar körperlich oder verbal. Diese Reaktion kann dann überlebenswichtig sein, wenn du dich zum Beispiel gegen einen körperlichen Angriff wehren musst. Wenn dein Hirn jedoch auf diese Reaktion in einem schreckhaften Moment setzt, wird dein Gegenüber darauf nicht positiv reagieren. Neigst du dazu, bei Stress in einen Fight-Zustand zu geraten? Dann kann dir Sport dabei helfen, die vom Körper aufgebaute überschüssige Energie wieder loszuwerden. Bewegung kommt schließlich der Urreaktion des Kampfes am nächsten. Das Stammhirn glaubt dann, dass das eingetreten ist, was es wollte. Somit können sich Körper und Geist wieder entspannen und aus dem Stresszustand herauskommen.

Flight – Flüchten bei Stress 

Du bist jemand, der aus Stresssituationen flieht? Dann hilft dir das vom Körper ausgeschüttete Adrenalin und Noradrenalin dabei, mehr Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Dein Herz pumpt Blut aus dem restlichen Körper in deine Beine und unterstützt dich bei spontanen, schnellen Bewegungen. Der Körper tut also alles, damit du vor dem Säbelzahntiger davonlaufen kannst. In einem stressigen Arbeitsmeeting wird diese Energie jedoch nicht benötigt. Sie staut sich an und muss irgendwie wieder aus dem Körper. Auch hier hilft dir Sport dabei, diese Energie loszuwerden und den Stress abzubauen. 

Freeze – Erstarren bei Stress 

Ganz anders als beim Flucht- und beim Kampfreflex verhält sich der Körper beim stressbedingten Einfrieren. Wenn das Stammhirn keine Möglichkeit mehr sieht, dieser zu entkommen, geht es dazu über, dem Körper das Signal zu geben, sich totzustellen. Das kann sehr nützlich sein. Zum Beispiel dann, wenn du beim Waldspaziergang einem Bären begegnest. Sitzt du jedoch mit Kolleginnen und Kollegen in einem stressigen Meeting, ist Erstarrung eine völlig unangebrachte Reaktion. Schließlich resignierst du so und ergibst dich deinem Schicksal. Im Gegensatz zur Fight- oder Flight-Reaktion geht hier der Puls nicht rauf, sondern fährt runter. So vermindert sich dein Schmerzempfinden und deine Fähigkeit zu Denken nimmt ab. Das ist auch der Grund, warum du nach einer Freeze-Reaktion an die stressige Situation nur wenige Erinnerungen hast. Bei Überfällen oder Unfällen eine wirklich schlechte Nebenwirkung. Schließlich weißt du so eventuell nicht mehr, wie der Täter ausgesehen hat oder der Unfall passiert ist. Wirklich kontraproduktiv ist die Freeze-Reaktion bei anhaltendem Zeitdruck aufgrund einer immer näherkommenden Deadline. Wenn du hier erstarrst und deshalb nichts Produktives tust, steigt der Stress nur immer weiter. Eine Prokrastinationsspirale nimmt ihren Lauf. Aus dieser heißt es irgendwie wieder herauszukommen. Setzte auch hier auf Sport, um wieder Bewegung in deinen erstarrten Körper zu bekommen.

Fight-or-Flight-Syndrom – eine Zusammenfassung 

Sobald das Hirn sich in einer akuten Stresssituation für Kampf, Flucht oder Erstarren entschieden hat, reagiert der Körper. Die Muskeln spannen sich an, der Puls und die Herzfrequenz geht nach oben (flight und fight) oder nach unten (freeze) und das vegetative Nervensystem wird lahmgelegt oder entlädt sich. Der Körper schüttet die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus und bewirkt so, dass ungeahnte Kräfte aufgebaut werden. Ist der Stresszustand jedoch nicht nur temporär und akut, sondern von Dauer oder sogar chronisch, führen die körperlichen Auswirkungen dazu, dass der Körper ausbrennt. 

Achtsamkeit erlernen mit dem Mindlead Institut

Damit aufgrund von Stress weder der Körper noch die Psyche eines Menschen erkranken, ist es wichtig, frühzeitig zu intervenieren. Das kann man tun, indem man auf Mindfulness setzt. Der Ansatz der Achtsamkeit führt dazu, dass man einen Moment lang aus der stressigen Situation heraustritt und diese von einer achtsamen und entspannten Warte aus neu betrachtet. Achtsamkeitsansätze wie MBSR sind wissenschaftlich anerkannte und hoch wirksame Methoden, um Stress abzubauen.

Diese allein im stillen Kämmerlein zu erlernen ist jedoch herausfordernd. Erfahrene Trainerinnen und Trainer vom Mindlead Institut (ehemaliges Mindful Leadership Institut) können dich dabei unterstützen. Zum Beispiel im Achtsamkeitsseminar Resilienz im Alltag stärken‘. Dort lernst du, flexibler auf schwierige Situationen zu reagieren, herausfordernde Situationen zu reflektieren und so besser mit Stress umgehen zu können. Neben diesem Achtsamkeitsseminar bietet dir das Mindlead Institut mit Standorten in Österreich, Deutschland und der Schweiz auch die Möglichkeit, dich zur Beraterin bzw. zum Berater für Mindfulness in Organisationen oder zur Trainerin bzw. zum Trainer für Mindfulness in Organisationen ausbilden zu lassen. 

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