Dem Burnout vorbeugen: Tipps & Tricks

‚Burnout‘ – diesen Begriff hat wohl jeder schon einmal gehört und es gibt kaum einen Menschen, der nicht irgendwen kennt, die oder der diese Diagnose schon einmal erhalten hat. In ein Burnout zu schlittern ist in der stressigen Arbeitswelt ein leichtes. Was du tun musst, um selbst nicht auszubrennen, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Burnout?

1974 wurde der Begriff ‚Burnout‘ (oder alternativ: ‚Burnout‘) erstmals beschrieben, und zwar vom Psychiater und Psychoanalytiker Herbert Freudenberger. Er verstand darunter den Zustand, in den ein Mensch gerät, wenn er sich zu Beginn sehr engagiert, sich in der Folge dann aber müde und lustlos fühlt. Heute kennt die Wissenschaft mehr als 160 verschiedene Definitionen des Begriffs ‚Burnout‘. Alle haben sie eines gemeinsam: Sie sehen den Grund für den beschriebenen Zustand in sich wiederholenden Stresssituationen. Durch diese Stressspirale ist die oder der Betroffene nicht mehr in der Lage, sich nach einer belastenden Phase zu regenerieren. Hält dieser ungesunde Zustand über einen längeren Zeitraum an, so führt er zu dem Gefühl des Ausgebrannt-Seins, das dem Burnout seinen Namen gibt.

Weltweit sind viele Menschen von einem Burnout betroffen. Ein Grund dafür, warum die Weltgesundheitsorganisation das Burnout nun als eigenen Krankheitsbegriff anerkannt und in die Internationale Klassifikation der Krankheiten (ICD) aufgenommen hat. In dieser Klassifikationsliste, die voraussichtlich im Jänner 2022 veröffentlicht wird, ist das Burnout als Syndrom definiert, dass aufgrund von „chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird“ eintritt.

Woran erkenne ich ein Burnout?

Ein Burnout kennzeichnet sich, wie sein Name schon verrät, durch ein Gefühl des Ausgebrannt-Seins. Dieses setzt sich zusammen aus Energieverlust, reduzierter Leistungsfähigkeit, Gleichgültigkeit, Zynismus und Unlust. Häufig führt ein durchaus nichtiger Auslöser während einer Dauerbelastung dazu, dass die Erkrankung ausbricht. Ist ein Burnout gegeben, macht es sich häufig durch folgende körperliche Beschwerden bemerkbar:

• häufiger Schwindel
• Kopfschmerzen
• verstärktes Schwitzen
• Muskelschmerzen
• Magen-Darm-Probleme
• Schlafstörungen

Wie entsteht ein Burnout?

Die Wissenschaft konnte noch nicht restlos klären, warum ein Körper auf Dauerstress irgendwann mit einem Burnout reagiert. Eine körperliche Ursache für das Ausgebrannt-Sein konnte jedoch bereits festgestellt werden: der Stoffwechsel des Gehirns ist gestört. Was heißt das? Ist ein Mensch an einem Burnout erkrankt, sind die Nervenbotenstoffe Serotonin, Noradrenalin oder Dopamin aus der Balance geraten. Das liegt daran, dass der andauernde Stress dafür sorgt, dass das menschliche Stresshormonsystem zu aktiv ist. Und das stört den Nervenzellstoffwechsel so sehr, dass die Produktion und der Abbau der Botenstoffe aus dem Gleichgewicht geraten – entweder sind sie in zu geringen Mengen vorhanden oder deren Übertragung ist gestört. Ist die Übertragung zwischen den Nervenzellen gestört, führt das zu Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, fehlendem Antrieb, Konzentrationsstörungen und vielen weiteren Symptomen. Hier können Antidepressiva helfen, um den Hirnstoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Am Grundproblem, das den Burnout auslöst. ändern diese Medikamente aber nichts.

Welche Faktoren begünstigen die Entstehung eines Burnouts?

Um zu wissen, wie man einem Burnout vorbeugen kann, muss man wissen, welche Faktoren die Erkrankung überhaupt erst begünstigen. Folgende Umstände führen zu einem Burnout:

• Zeitdruck
• unrealistische Zielsetzungen
• Arbeitsüberlastung
• fehlende Wertschätzung
• mangelnde Fairness
• Wertekonflikte
• fehlender Zusammenhalt
• Kontrollverlust
• ständige Erreichbarkeit
• fehlende Abgrenzung zwischen Beruf- und Privatleben

Burnout oder Depression – was sind die Unterschiede?

Den Unterschied zwischen einem Burnout und einer Depression auszumachen, ist nicht einfach, denn die Symptome sind ähnlich. Diagnostiziert eine Ärztin oder ein Arzt eine Depression, so tut sie oder er das auf Basis der Symptome der Patientin oder des Patienten. Die Ursachen für die Depression sind dabei für die Medizinerin oder den Mediziner nicht von Relevanz. Diese werden erst während einer Psychotherapie thematisiert. Die Diagnose verläuft somit kontextfrei. Ganz anders verhält es sich bei einem Burnout – hier ist der Kontext der Schlüssel zur Diagnose. Schließlich ist hier die Ursache des Erschöpfungszustands die dauerhafte Verausgabung und die enorme Überlastung der Patientin oder des Patienten.

Wie kann man einem Burnout vorbeugen?

Wer sichergehen will, nicht an einem Burnout zu erkranken, sollte seine persönlichen Bedürfnisse nie aus dem Blick verlieren – und gerade das ist in einem stressigen Berufsalltag schwer. Achte daher darauf, dass du dir während der Arbeitszeit kleine Pausen gönnst. Zwinge dich zudem immer dazu, den Job und die dort anstehenden Tasks in deiner Freizeit auszublenden. Merkst du, dass deine Gedanken abschweifen und du dich mit beruflichen Themen beschäftigst, so halte einen Moment inne und komme wieder bewusst in deiner Gegenwart an.

Burnout vorbeugen: 8 Tipps

Berücksichtige folgende acht Tipps, um die Wahrscheinlichkeit einer Burnout-Erkrankung zu verringern:

1. Baue Distanz zu deiner Arbeit auf.
Die moderne Welt ist eine vernetzte. Was viele Vorteile mit sich bringt, hat aber in Bezug auf die Arbeitswelt einen großen Haken: die ständige Erreichbarkeit. So führt das Mail-Programm am Handy dazu, dass man auch am Wochenende E-Mail-Benachrichtigungen erhält. Schalte dein Firmentelefon also am Wochenende ab, um ruhige Momente für dich zu schaffen. Aber auch im Job selbst ist die ständige Erreichbarkeit hinderlich – schließlich reißen dich Anrufe und Benachrichtigungen aus jeder begonnenen Arbeit heraus. So fällt es schwer, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Versuche daher auch in der Arbeit dir Zeiträume zu schaffen, in denen du nicht erreichbar bist. Das ist wichtig, damit du konzentriert arbeiten kannst. Nimm dir außerdem Pausen, die du brauchst, um wieder fokussiert weiterarbeiten zu können.

2. Du musst nicht immer perfekt sein.
Zwinge dich nicht dazu, immer Höchstleistungen zu erbringen. Niemand ist perfekt und das Streben nach ständiger Perfektion ist ungesund, zermürbend und führt zu einem Gefühl der Hilflosigkeit. Gestehe dir zu, dass auch du ab und an Fehler machen darfst. Diese sind menschlich und kein Grund dafür, um dich selbst ‚fertigzumachen‘.

3. Lerne Nein zu sagen.
Vielen Menschen fällt es schwer, Nein zu sagen. Schließlich möchte man gemocht werden und niemanden enttäuschen. Es ist aber wichtig, Nein sagen zu können. Warum? Weil dir das dabei hilft, Grenzen zu setzen. Und wer keine Grenzen zieht, muss damit rechnen, anderen viel mehr Zeit und Energie zur Verfügung zu stellen, als man selbst zur Verfügung hat. Nein zu sagen heißt, sich selbst zu schützen und auf seine Bedürfnisse zu achten – und nicht nur auf die anderer Personen.

4. Erhole dich – und zwar täglich.
Die Freizeit ist da, um sich zu erholen, denn das hilft dabei, Stress abzubauen. War dein Tag anstrengend, dann höre auf dein Inneres und finde heraus, was du brauchst. Das kann ein Spaziergang an der frischen Luft sein, ein langes Bad oder aber auch ein Treffen mit Freunden. Lass dir vom Stress in der Arbeit nicht deine Freizeit nehmen, blende ihn aus und gönne deiner Seele erholsame Momente.

5. Erlerne Entspannungstechniken.
Neben heißen Vollbädern und langen Spaziergängen können dir auch erprobte Entspannungstechniken dabei helfe, dich zu erholen und aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Ob Yoga, Tai-Chi oder autogenes Training – suche dir aus, was zu dir passt. Du wirst sehen, die Entspannungstechnik wird sich positiv auf deinen Alltag auswirken.

6. Laufe dem Stress davon.
Sport hilft Stress abzubauen, vor allem Ausdauersport. Zieh also ab und an deine Laufschuhe an und renne vor deinem Stress davon. Langes Joggen lässt dich das körperliche Stressgefühl loswerden und gleichzeitig den Kopf abschalten. Expertinnen und Experten empfehlen deshalb mindestens dreimal in der Woche für eine halbe Stunde eine Form von Ausdauersport zu betreiben.

7. Gönne dir tägliche Freuden.
Diese Freuden müssen keine großen sein: eine nette Unterhaltung, ein neues Hörspiel während der Heimfahrt vom Büro oder aber auch ein leckeres Abendessen. Diese kleinen Freuden des Alltags helfen dir dabei, den stressigen Tag hinter dir zu lassen.

8. Arbeite an deinem Selbstwertgefühl.
Das hört sich schwerer an, als es ist. Schreibe jeden Abend vor dem Schlafengehen auf, was du an diesem Tag Erfreuliches gemacht oder erlebt hast. Ist dir ein neues Rezept geglückt? Hat dich eine Vorgesetzte oder ein Vorgesetzter gelobt? Erfreue dich an jedem Punkt, den du aufschreibst. So steigerst du nach und nach deinen Selbstwert.

Wie kann ich mit Achtsamkeit einem Burnout vorbeugen?

Achtsam zu sein heißt, bewusst aus dem Hier und Jetzt herauszutreten und eine Situation bewusst sowie wertfrei zu erleben. Das hilft dir dabei, den Moment nicht nur körperlich, sondern auch mental zu erleben – und genau das ist für viele Menschen kein Normalzustand. Viel zu oft hängen wir unseren Gedanken nach und beschäftigen uns mit Sorgen oder einer ungewissen Zukunft. Achtsamkeit hilft dir dabei, diesen negativen Status quo zu verlassen und Burnout-erzeugende Elemente zu erkennen und auszuschalten. Zudem unterstützt dich Achtsamkeit dabei…

• …schneller abzuschalten.
• …dich besser auf das zu fokussieren, was im Augenblick wichtig ist.
• …deine Werte zu erkennen.
• …dich in Gleichmut und Nachsicht zu üben.
• … Signale deines Körpers besser und früher wahrzunehmen.
• …deine Grenzen und Bedürfnisse zu erkennen.
• … innezuhalten und aus negativen Denk- und Verhaltensmustern auszusteigen.
• … deine Lebensqualität zu steigern.

Achtsamkeit kann das Gegenmittel zu einem drohenden Burnout sein, denn sie hilft dir hinzuschauen und innezuhalten.

Therapie von Burnouts

Des Weiteren sind die folgenden individuellen Therapiemöglichkeiten ein guter Weg der Burnout-Prävention:

• Progressive Muskelentspannung
• Tai-Chi-Quigong
• Yoga
• autogenes Training
• therapeutische Stressbewältigungsverfahren
• aktives Stressbewältigungstraining
• Stressmanagement
• Cranio-Sacral-Therapie
• Massage
• Fussreflexzonenmassage
• Biofeedback
• Neurofeedback
• Pilates
• Akupunktur
• Aromatherapie
• Neuraltherapie

Resilient durch den Führungsalltag: Achtsamkeitseminare zur Burnout Vorbeugung

Neben den angeführten individuellen Therapiemöglichkeiten kann dir das Achtsamkeitsseminar ‚Resilienz im Führungsalltag‘ am Mindlead Institut (ehemaliges Mindful Leadership Institut) dabei helfen, andauernden Stress am Arbeitsplatz, der dich zu zermürben droht, achtsam zu bewältigen. Wie? Indem du in diesem Seminar von international angesehenen Expertinnen und Experten lernst, Resilienz in dein Leben zu integrieren. So bist du in der Lage, die stressigen Phasen besser wegzustecken und an ihnen sogar zu wachsen. Resilienz wird zur Basis deiner Regeneration – und genau die ist wichtig, um einem Burnout vorzubeugen.

» Zum Resilienz- & Achtsamkeitsseminar

Zudem kannst du dich am Mindlead Institut zur zertifizierten Beraterin bzw. zum zertifizierten Berater oder zur Trainerin bzw. zum Trainer für Mindfulness in Organisationen ausbilden lassen. Diese Ausbildungen helfen dir dabei, deine Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter dabei zu unterstützen, den Fokus auf ein gesetztes Ziel nicht zu verlieren.