Warum Atemmeditation so wichtig ist und was sie bewirkt

Seit tausenden von Jahren üben sich die Menschen in der Praxis der Meditation – völlig unabhängig von ihrem Kulturkreis oder ihrer Religion. So entwickelten sie viele unterschiedliche Wege, wie man den Zustand der gleichzeitigen Entspannung und Konzentration erreicht. In diesem zu verharren, ist aber alles andere als leicht, denn hochkommende Ängste, negative Gedanken, belastende Erinnerungen und körperlicher sowie mentaler Schmerz lenken ab. Genau dann hilft es, sich vollkommen auf die eigene Atmung zu konzentrieren: Wie tief atme ich ein? Wohin fließt mein Atem? Wie bewusst erlebe ich meine Atempausen?

Was ist eine sogenannte Atemmeditation?

Wenn der Stress des Alltags überhandnimmt, neigt der Mensch dazu, von einer tiefen Bauchatmung in eine flache Brustatmung überzugehen. Das liegt vor allem daran, dass sich der Bauch durch den Stress sowie Ängste und Sorgen anspannt. Diesem Zustand wirkt die Atemmeditation entgegen: Sie hilft dabei, sich der eigenen Atmung wieder bewusst zu werden, Körper und Geist in Einklang zu bringen und von einer angespannten Brustatmung wieder ein eine lockere und tiefe Bauchatmung zu finden. Dabei sollen die Atemzüge aber nicht kontrolliert werden, sondern nur bewusst wahrgenommen werden. Die Atmung wird so zum Meditationsobjekt, also einem Fokuspunkt, auf den du dich konzentrieren kannst. Das hilft dir dabei, deine Gedanken im Zaum zu halten und äußere Reize auszublenden.

Für wen eignet sich die Atemmeditation?

Durch diese Meditationstechnik können vor allem Menschen, die schnell abgelenkt sind, tief in einen meditativen Zustand versinken, Achtsamkeit erlernen und das innere Gleichgewicht finden. Die Atemmeditation ist einfach zu erlernen und ohne Vorkenntnisse oder bestimmte Voraussetzungen anwendbar. Sie ist somit der perfekte Einstieg in die Welt der Meditation.

Wie bereite ich mich auf eine Atemmeditation vor?

Um mit einer Atemmeditation zu beginnen, musst du keine großen Vorbereitungen treffen. Du solltest dir nur 10-60 Minuten Zeit dafür nehmen und dich an einen Ort zurückziehen, an dem du ungestört bist. Setze dich nun mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder ein Kissen und verschränke deine Hände im Schoß. Ob du bei der Meditation deine Augen schließt oder sie offenlässt, bleibt dir überlassen.

Die Anleitung zur Atemmeditation

• Sitze aufrecht aber entspannt so, dass du keine Schmerzen verspürst.
• Um bewusst im Hier und Jetzt anzukommen, atme einige Male durch die Nase tief in deinen Bauch und wieder aus.
• Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Atmung und spüre, wie er durch deinen Körper fließt.
• Nimm keinen Einfluss auf deine Atemzüge, sondern lass sie geschehen.
• Konzentriere dich auf das Heben deines Bauchraumes oder deiner Brust.
• Sobald du merkst, dass sich ein Gedanke in dir formt, nimm‘ ihn kurz wahr und lege ihn zur Seite.
• Du wirst merken, wie sich dein Atem nach und nach beruhigt und tiefer wird.
• Nimm‘ auch die Änderung deiner Atmung bewusst wahr, ohne sie zu beeinflussen.
• Kehre nun mit deinem Geist langsam wieder in das Hier und Jetzt zurück.
• Erspüre für einige Momente deinen gesamten Körper.
• Nimm‘ das entspannte Gefühl deiner tiefen Bauchatmung mit in deinen Alltag.

4 Punkte, die es während einer Atemmeditation zu beachten gilt

1. Die Pausen zwischen den Atemzügen
Mache dir während der Meditation den Anfang und das Ende deines Atemzuges bewusst. Dadurch nimmst du die Pausen deiner Atemzüge wahr, ohne diese aktiv zu beeinflussen.

2. Die Atmung nicht aus dem Fokus verlieren
Es ist völlig normal, dass deine Gedanken während der Meditation abschweifen – vor allem dann, wenn du in ihr noch nicht geübt bist. Sei nicht streng zu dir selbst, sondern nehme die Gedanken, inneren Bilder, Erinnerungen und Emotionen bewusst wahr, bevor du sie zur Seite legst und dich wieder auf deine Atmung konzentrierst. Nachdem du dich bereits auf die Atempausen fokussiert hast, versuche nun, den gesamten Atemzug bewusst wahrzunehmen und bei ihm zu bleiben.

3. Die Gedanken ziehen lassen
Vor allem, wenn der Alltag stressig ist, ist es schwer, unbeeinflusste Momente der Achtsamkeit zu schaffen. Das Abschweifen der Gedanken während der Meditation nimmt jedoch Einfluss auf deren Wirkung auf Körper und Geist. Lass‘ die Gedanken daher ziehen und versuche sie nicht zu unterdrücken. Nimm‘ sie wahr, lass sie los und fokussiere dich wieder auf deine Atmung.

4. Der Müdigkeit entgegenwirken
Stress hält den Körper wach. Ruhige und entspannte Momente der Achtsamkeit bergen so auch immer das Risiko, dass der Körper müde wird und man einschläft. Wenn du merkst, dass dich die Müdigkeit überkommt, korrigiere deine Haltung: Setze dich aufrechter hin, öffne gegebenenfalls deine Augen und atme bewusst einige tiefe und gezwungene Atemzüge. Kehre nach dieser bewussten Manipulation des Atmens wieder zurück zu deiner natürlichen, unbeeinflussten Atmung.

Was sind die Effekte der Atemmeditation?

Die Atemmeditation wirkt sich in folgenden Bereichen positiv auf deine Gesundheit aus. Sie …

• stärkt das Immunsystem
• senkt das Stresslevel
• beruhigt den Puls und den Herzschlag
• lässt die Nervosität sinken
• verringert Gefühle der Angst
• führt zu einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit
• verbessert die Lungenkapazität
• lässt angestauten Ärger verfliegen
• wirkt sich positiv auf chronische Schmerzen aus
• beruhigt das Gefühlsleben
• hilft dabei, Trauer leichter zu verarbeiten

Welche Vorteile hat Atemmeditation im Arbeits- und Führungsalltag?

Die Atemmeditation bringt Körper und Geist in Einklang und wirkt sich positiv auf deinen Arbeits- und Führungsalltag aus. Das liegt vor allem daran, dass du durch diese Achtsamkeitsübung lernst, Gedanken und aufkommende Gefühle zu beobachten, ohne zu urteilen. Deine Atmung wird durch das Training zu einer neutralen Erdung in deinem Bauch, die dich wegführt von bewertenden und negativen Gedanken in deinem Kopf. Diese positive Wirkung der Meditation auf dein inneres Gleichgewicht ist wissenschaftlich erwiesen: Hirnforscher haben festgestellt, dass eine regelmäßige Meditation dazu führen kann, dass sich die Aktivitäten in jenen Bereichen des menschlichen Gehirns verändern, die die körperlichen und emotionalen Empfindungen regulieren. Der Mensch hat so gelernt, besser mit Stress umgehen zu können und sich nicht mehr so schnell durch äußere Umstände aus der Ruhe bringen zu lassen.

Mit Achtsamkeit führen

Eine Achtsamkeitsübung wie die Atemmeditation lässt dich selbst in stressigen Situationen dein Team mit Ruhe führen und schwierigen Situationen mit einem angepassten Führungsverhalten begegnen. Das mindert den Stresspegel bei dir sowie deinen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern. Du möchtest als Führungskraft, Trainerin bzw. Trainer oder Beraterin bzw. Berater Teams in Organisationen zu mehr Achtsamkeit Innovationskraft verhelfen? Entdecke unsere Lehrgänge für Mindfulness in Organisationen und schließe mit einer Zertifizierung ab.

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Zudem kannst du durch die Teilnahme an einem Achtsamkeitsseminar deine Resilienz im Alltag stärken und erlernen, mit den Widrigkeiten des Lebens adäquat umzugehen und an ihnen zu wachsen.