15 Tipps zur Stressbewältigung

Wenn du dich an einem freien Wochenende nicht erholt fühlst, morgens nur schwer aus dem Bett kommst oder schon beim kleinsten Ärgernis aus der Haut fährst, dann ist es höchste Zeit, dass du lernst, deinen Stresspegel zu minimieren. Denn Reizbarkeit, Weinerlichkeit, Unkonzentriertheit und Abgeschlagenheit sind nur einige Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass der chronische Stresspegel, dem du ausgesetzt bist, ungesund ist. Auch andauernde Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Verdauungsprobleme und schlaflose Nächste sollten dir zeigen, dass es höchste Zeit ist, um etwas gegen den Stress zu unternehmen. 

Ist Stress wirklich schlecht? 

Nein, denn Stress war für unsere urzeitlichen Vorfahren etwas Unverzichtbares und nichts Schlechtes. Schließlich ist Stress ein Schutzmechanismus des Körpers, der dafür sorgt, dass wir uns schnell an wechselnde Umweltbedingungen gewöhnen können. Durch ihn hatten unsere Vorfahren zudem ausreichend Energie für Kampf- und Fluchtsituationen. Ohne Stress wäre der Mensch also schon längst ausgestorben. Nach einer stressigen Situation sollte aber eine Erholungsphase eintreten, in der der Mensch wieder Energie sammeln kann – an diesen mangelt es uns aber heutzutage. Denn obwohl wir nicht mehr vor Raubtieren flüchten müssen, leiden wir durch Reizüberflutung, ständige Erreichbarkeit und Leistungsdruck an Dauerstress. Die Erholungsphasen bleiben aus und somit auch die Zeiten, in denen wir wieder Energie tanken können.

Welcher Stress ist positiv? 

Stress ist somit nichts rein Negatives, sondern kann für den Menschen auch sehr positiv sein – und zwar dann, wenn wir eine stressige Situation erfolgreich meistern. Durch ihn können wir zusätzliche Kräfte mobilisieren und mit Zuversicht die Herausforderung lösen. Dauert die stressige Situation jedoch an und verlieren wir die Zuversicht, so wird aus dem vorerst positiven Stress ein negativer. Und dieser wirkt sich negativ aus Körper und Geist aus.

Durch welche Symptome äußerst sich Stress? 

Bist du einem andauernden Stress ohne Erholungsphasen ausgesetzt, so führt das über kurz oder lang dazu, dass sich das Gefühl einer Überforderung und einer Gereiztheit breitmacht. Chronischer Stress kann auch Ängste erzeugen, die sich in einem Burnout oder einer schweren Depression manifestieren können. Aber nicht nur die Psyche leidet unter andauerndem Stress, auch der Körper. Stress kann zu Schlafproblemen führen, Magen-Darm-Probleme auslösen, sich in einem Tinnitus bemerkbar machen oder Kopf- wie auch Rückenschmerzen erzeugen. Zudem kann Stress zu einer Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems führen.

Was sind Auslöser von Stress? 

Stress kann durch belastende Situationen im privaten wie auch beruflichen Alltag ausgelöst werden. Was jedoch dazu führt, dass sich eine Person gestresst fühlt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Obwohl die stressauslösenden Faktoren sehr individuell sind, unterscheidet die Wissenschaft diese in innere und äußere Stressoren. 

  • Innere Stressoren liegen in der eigenen individuellen Erziehung begründet. Sie sind dafür verantwortlich, welche Situation oder Person wir als Stressauslöser wahrnehmen. Innere Stressauslöser sind zum Beispiel zu hohe Ansprüche oder Erwartungen, geringe Belastbarkeit, Perfektionismus sowie unerfüllte Sehnsüchte.
  • Äußere Stressoren sind Alltagssituationen, die wir als unangenehm oder gar bedrohlich wahrnehmen. Zu diesem Bereich zählen Faktoren wie Lärm, Verkehrsstau, Wartezeiten, Langeweile, Sorgen, Klima, Schulden, Krankheiten, Schmerzen, Kritik.

Was bedeutet Stressbewältigung? 

Die Stressbewältigung hilft dir dabei, Stress abzubauen und deine innere Ruhe wiederzufinden. Wie? Indem sie dir Strategien an die Hand gibt, um den Abbau von Stress zu beschleunigen und eine Verringerung des Stressgefühls zu bewirken. Um in der modernen fordernden Welt Stress bewältigen zu können und dessen negativen Einfluss auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit zu minimieren, muss der richtige Umgang mit stressauslösenden Situationen erlernt werden. 

Wie lässt sich Stress bewältigen? 

Nicht jeder Mensch verfügt von Natur aus über die gleiche Stressresistenz – manche können mit Stress einfach besser umgehen als andere. Aber egal, wie ausgeprägt die eigene Stressresistenz ist, sie lässt sich immer noch stärken. Und zwar durch Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder auch Methoden der Achtsamkeit. Mit ihnen gelingt es dir, nach Phasen der Belastung die innere Ruhe wiederzufinden. 

Warum ist Stressbewältigung so wichtig? 

Da häufige und langandauernde Stresssituationen sich negativ auf Körper und Geist auswirken, ist die Stressbewältigung für die Erhaltung der eigenen Gesundheit so wichtig. Wird dem Stress nichts entgegengesetzt, beeinträchtigt er physiologische Steuerungsmechanismen des Organismus, schädigt einzelne Organe in ihrer Funktionsweise und ruft immunologische Schwächungen des Körpers hervor.

15 Tipps zur Stressbewältigung 

So unterschiedlich die stressauslösenden Faktoren jedes einzelnen Menschen sind, so unterschiedlich sind auch die Wege zur Stressbewältigung. Damit du den besten Ansatz für dich findest, haben wir dir hier die 15 hilfreichsten Tipps und Übungen zur Stressbewältigung aufgelistet:

  1. Entspannung: Schon wenige Minuten der Entspannung können wahre Wunder bewirken. Dabei, wirklich einmal komplett abzuschalten, helfen Entspannungsübungen wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.
  2. Pausen: Auch wenn es viel zu tun gibt, darf man sich eine Pause gönnen. Denn sie ist wichtig, um den Kopf wieder freizubekommen und erneut konzentriert arbeiten zu können.
  3. Reden: Man kann sich Stress von der Seele reden, denn ein offener Austausch hilft dabei, negative Emotionen zu verarbeiten und den Stress hinter sich zu lassen. Dabei ist es wichtig, auf den richtigen Gesprächspartner zu setzen. Am besten auf jemanden, der deine Situation versteht und bereits gelernt hat, wie man am besten mit Stress umgeht.
  4. Einstellungssache: Wenn du der Meinung bist, dass der Stress dir schadet, dann tut er das auch. Lernst du jedoch, ihn als Ansporn im Privatleben oder Beruf zu sehen, so reagiert auch dein Körper weniger gestresst.
  5. Belohnung: Gönn‘ dir in stressigen Phasen etwas, das dir Freude bereitet. Egal, ob ein langes Vollbad, ein leckeres Abendessen, einen Cocktail mit Freunden oder ausgiebiges Saunieren – alles, was dir Spaß macht und deine Gedanken auf etwas anderes lenkt, dient der Stressbewältigung.
  6. Optimismus: Wer positiv denkt, fördert die Stressbewältigung. Entwickle ein gesundes Selbstbewusstsein und einen Grundoptimismus, um auch unter Stress an dich selbst zu glauben.
  7. Lesen: In der Arbeit einen Roman lesen? Ja, mach‘ das. Denn schon einige Minuten lesen reichen aus, um den gefühlten Stresspegel zu minimieren. Mach also eine Pause und lies eine Seite, um den Einfluss von Stress auf dich zu minimieren.
  8. Sport: Es ist egal, welchen Sport du betreibst, solange du durch die Bewegung den Kopf freibekommst und du dich so richtig auspowerst. Denn dann schüttet dein Körper Glückshormone aus, die du in stressigen Situationen dringend brauchst.
  9. Atmen: Richtiges Atmen führt dazu, dass sich innere Verkrampfungen lösen und du dich so besser entspannen kannst. Wer gestresst ist, tendiert dazu, eher flach zu atmen. Nimm‘ dir also die Zeit, um immer wieder einmal bewusst tief durchzuatmen.
  10. Lächeln: Auch wenn du ohne Grund lächelst, schüttet dein Gehirn Glückshormone aus, die den Stress verfliegen lassen.
  11. Nein sagen: Lerne Nein zu sagen, wenn dein Arbeitspensum den Stresspegel schon spürbar anhebt. Die Belange anderer ständig über deine eigenen zu stellen, führt im Laufe der Zeit dazu, dass du ausbrennst. Lerne daher Grenzen zu setzen und Nein zu sagen.
  12. Überblick: Wen man den Überblick verliert, stresst das extrem. Diesen selbstgenerierten Stress kannst du vermeiden, indem du dir deine Prioritäten klarmachst und dir eine To-do-Liste schreibst.
  13. Zeitfresser: Merze alle unnötigen Zeitfresser in deinem Alltag aus, um den Zeitdruck, der auf dich einwirkt, zu verringern. Unnötige Meetings, andauerndes Mailchecken und Dauerscrollen in Social Media beanspruchen viel zu viel Zeit. Beobachte dich daher in deinem Alltag und erkenne, welche unnötigen Zeitfresser du streichen kannst.
  14. Hobbys: Auch die Ablenkung dient der Stressbewältigung – und Hobbys sind ganz wunderbare Ablenkungen. Egal ob Fotografie, Malerei, Gartenarbeit oder Backen, wenn du in einer Tätigkeit aufgehst, gehe ihr nach. Sie hilft dir dabei, deine Gedanken woanders hinzulenken und negativen Stress abzubauen.
  15. Schlaf: Achte auf deinen Schlaf, denn wer wenig schläft, ist reizbar und weniger leistungsfähig. Entwickle daher Abendrituale, die dir dabei helfen, entspannt ins Bett zu gehen.

Wie kann Achtsamkeit bei der Stressbewältigung helfen? 

Achtsamkeit hilft dir dabei, besser mit der Hektik des Alltags umgehen zu können, denn durch sie entwickelst du eine gesunde Gelassenheit. Warum? Achtsamkeit heißt, voll und ganz im Moment anzukommen und zu lernen, diesen ohne Wertung wahrzunehmen. Du trittst einen Moment aus der stressigen Situation heraus und kannst diese von einer achtsamen und entspannten Warte aus neu betrachten. Achtsame Momente werden so zu ruhigen Entspannungsinseln in einer fordernden Welt, auf die du dich retten kannst, wenn dir der Stress über den Kopf wächst.

Was kann MBSR zur Stressbewältigung beitragen? 

Der Molekularbiologe Jon Kanat-Zinn hat bereits in den 70er Jahren die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf den Menschen erkannt. So entwickelte er das sogenannte MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Programm – eine wissenschaftlich anerkannte und hoch wirksame Methode, um Stress abzubauen. Wie MBSR funktioniert, wie du mit ihr deinen Stress bewältigen kannst und welche positiven Auswirkungen es auf den Menschen hat, erfährst du hier: Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn

3 Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung 

Achtsamkeit hilft dir maßgeblich bei der Stressbewältigung. Doch wie kann man achtsame Momente im Alltag schaffen? Diese drei Methoden zur Stressbewältigung können für dich der Weg zum Ziel sein:

  1. Die Body Scan-Meditation
    Ein wichtiger Bestandteil von MBSR ist die Body Scan-Meditation. Sie trägt zur Stressbewältigung bei, indem sie die Aufmerksamkeit weg von der eigenen Gedankenwelt hin zum eigenen Körper lenkt. Wie man die Body Scan-Meditation praktiziert, erfährst du hier: Die Body Scan-Meditation – eine Anleitung
  2. Die Gehmeditation
    Diese Form der Meditation eignet sich besonders für jene Menschen, die beim Stillsitzen nicht abschalten können. Sie ist perfekt für Beginner und lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, darüber hinaus ist sie immer und überall anwendbar. Um erfolgreich im Gehen zu meditieren, braucht man nur einen ablenkungsarmen Weg und genügend Zeit. Eine Anleitung zur Gehmeditation findest du hier: Gehmeditation
  3. Die Atemmeditation
    Der Mensch neigt dazu, in stressigen Situationen von einer tiefen Bauchatmung in eine flache Brustatmung überzugehen. Sind die stressigen Phasen ein Dauerzustand, so ist der Bauch durch Ängste und Sorgen angespannt und die Atmung ist stets abgeflacht. Diesem Zustand wirkt diese Form der Meditation entgegen. Wie? Indem sie dir dabei hilft, deiner eigenen Atmung wieder bewusst zu werden. Das bringt Körper und Geist in Einklang und führt dazu, dass aus der angespannten Brustatmung wieder eine lockere und tiefe Bauchatmung wird. Was es während der Atemmeditation zu beachten gilt und wie du sie erfolgreich durchführst, erfährst du hier: Warum Atemmeditation so wichtig ist und was sie bewirkt

Stressbewältiung am Mindlead Institut

Es ist schwer, allein den richtigen Weg zur Stressbewältigung zu finden. Die erfahrenen Trainerinnen und Trainer am Mindlead Institut (ehemaliges Mindful Leadership Institut) können dir im Zuge eines Seminars dabei helfen. Im Achtsamkeitsseminar ‚Resilienz im Alltag stärken‘ lernst du beispielsweise, flexibler in schwierigen Situationen zu reagieren, herausfordernde Situationen zu reflektieren und so besser mit Stress umgehen zu können. Zudem werden dir einfache, umsetzungsorientierte Modelle, Übungen und Techniken nähergebracht, die dir dabei helfen, deinen privaten wie auch beruflichen Alltag resilient zu bestreiten. Neben diesem Achtsamkeitsseminar bieten wir dir am Mindlead Institut auch die Möglichkeit, dich zur Beraterin bzw. zum Berater für Mindfulness in Organisationen oder zur Trainerin bzw. zum Trainer für Mindfulness in Organisationen ausbilden zu lassen. 

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