Achtsamkeit ist mehr als ein Modewort. Sie ist eine Geisteshaltung, die seit Jahrhunderten praktiziert wird, und seit den 1970er Jahren Teil klinischer Behandlungskonzepte.
Achtsamkeitsbasierte Verfahren gehören heute zu den gut untersuchten Ergänzungen in der Psychotherapie. Dieser Beitrag zeigt, welche Konzepte es gibt, wobei sie eingesetzt werden, was die Forschung belegt und wo die Grenzen liegen.
Was ist eine Achtsamkeitstherapie?
Eine Achtsamkeitstherapie unterstützt dich dabei, dir deiner Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen bewusst zu werden. Diese bewusste Wahrnehmung hilft, Emotionen zu verarbeiten und einen anderen Umgang mit ihnen zu finden.
Der Kern liegt nicht darin, Gedanken zu verändern, sondern die Beziehung zu ihnen. Du lernst, einen Gedanken als Gedanken zu bemerken, statt ihn für die Wirklichkeit zu halten. Genau dieser Abstand macht den Unterschied.
Wichtig ist eine Klarstellung vorweg: Achtsamkeitstherapie ist kein eigenständiges Psychotherapieverfahren, sondern eine Sammelbezeichnung für achtsamkeitsbasierte Programme und Methoden, die in Therapie, Prävention und Gesundheitsförderung eingesetzt werden.
Welche Verfahren gibt es?
MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction. Entwickelt von Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor der University of Massachusetts Medical School. Er hat in den 1970er Jahren als einer der Ersten das Prinzip der Achtsamkeit in einen klinischen Kontext gebracht und definierte sie als bewusste, nicht wertende Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment. Das achtwöchige Programm arbeitet mit vier Säulen: achtsamer Yoga, Sitzmeditation, Body Scan und Gehmeditation. MBSR zielt auf Stressbewältigung, nicht auf eine bestimmte Erkrankung.
MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie wurde von Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelt. Sie verbindet Übungen aus MBSR mit Interventionen der kognitiven Verhaltenstherapie. Eingesetzt wird sie vor allem in der Rückfallprophylaxe bei wiederkehrenden Depressionen, weniger in der Akutbehandlung. Mehr dazu im Beitrag zu Achtsamkeit bei Depression.
MBRP: Mindfulness-Based Relapse Prevention. Ein Verfahren für die Rückfallprävention bei Suchterkrankungen, eingesetzt in Entwöhnung und Nachsorge. Ziel ist, die individuellen Reize zu erkennen, die einen Rückfall auslösen können, und den scheinbar automatischen Prozess zu unterbrechen.
MCT: Metakognitive Therapie. Sie unterscheidet sich von den anderen, weil sie sich nicht auf die Inhalte der Gedanken richtet, sondern auf den Denkprozess selbst. Unflexible Denkstrategien, etwa dauerndes Grübeln, halten psychische Probleme aufrecht. Genau diese Strategien sollen flexibler werden.
ACT: Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Sie verbindet Achtsamkeit mit der Arbeit an persönlichen Werten. Im Zentrum steht nicht die Beseitigung unangenehmer Gefühle, sondern ein Leben, das trotz ihrer Anwesenheit in die gewünschte Richtung geht.
Wofür werden Achtsamkeitstherapien eingesetzt?
Als unterstützende Maßnahme bei einer Reihe psychischer Erkrankungen: depressive Episoden, Burn-out, Angststörungen, Suchterkrankungen sowie Stress- und Traumafolgestörungen.
Dazu kommen körperliche Beschwerden, bei denen Stress eine Rolle spielt: chronische Schmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck.
Und es profitieren nicht nur Erkrankte. Stressbewältigung durch Achtsamkeit eignet sich für alle, die einen tragfähigen Umgang mit Belastung suchen.
Wie wirkt eine Achtsamkeitstherapie?
Die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Verfahren ist gut untersucht. Deshalb werden sie heute in vielen Kliniken als Baustein in der Behandlung von Depressionen, Angststörungen und Stressfolgen eingesetzt.
Der Mechanismus ist plausibel: Achtsamkeit vergrößert den Abstand zwischen Reiz und Reaktion. Statt automatisch loszulegen, bemerkst du den Impuls. In diesem Moment entsteht Wahlfreiheit. So lassen sich belastende Situationen früher erkennen und bewusster gestalten.
Studien zeigen bei regelmäßiger Praxis unter anderem eine veränderte Aktivität in Hirnarealen, die für Stressreaktion und Emotionsregulation zuständig sind. Was darüber hinaus belegt ist, zeigt unser Beitrag zur Wirkung von Meditation auf Körper und Geist.
Typische Veränderungen, die Teilnehmende berichten:
- bessere Fähigkeit, sich zu entspannen
- mehr Gelassenheit im Alltag
- veränderte Denk- und Handlungsmuster
- mehr Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz
- geringere Belastung durch chronische Schmerzen
- bewusstere Wahrnehmung von Körpersignalen
Wo die Grenzen liegen
Achtsamkeitsbasierte Verfahren ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Sie ergänzen sie.
Dazu kommt: Achtsamkeit ist nicht in jeder Phase geeignet. In einer akuten schweren Episode kann stilles Sitzen das Grübeln verstärken. Nach traumatischen Erfahrungen können beim Nach-innen-Richten belastende Inhalte auftauchen. MBCT setzt deshalb bewusst voraus, dass die akute Phase abgeklungen ist.
Der Einstieg gehört in angeleitete Formate und bei bestehender Erkrankung in Abstimmung mit der behandelnden Fachperson. Wenn es dir gerade sehr schlecht geht, erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 116 123, in Österreich unter 142, in der Schweiz unter 143.
Übungen für den Einstieg
Die Atemmeditation. Such dir einen ruhigen Ort und nimm eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung ein. Richte die Aufmerksamkeit auf deine Atmung, ohne sie zu steuern. Tauchen Gedanken auf, bewerte sie nicht, sondern lass sie ziehen. Acht Minuten reichen für den Anfang.
Die Gehmeditation. Wenn stilles Sitzen nichts für dich ist, ist die Meditation im Gehen der leichtere Einstieg. Voraussetzungen braucht es keine, Vorerfahrung ebenso wenig.
Der Body Scan. Diese Übung schult die Körperwahrnehmung. Du gehst den Körper Abschnitt für Abschnitt durch und registrierst, was du spürst, ohne etwas verändern zu wollen.
Gedankliches Fotografieren. Die einfachste Übung für den Alltag. Schließ die Augen, öffne sie für einen Moment und stell dir vor, du machst gedanklich ein Foto von dem, was du siehst. Dann wieder schließen und das Bild nachwirken lassen. Besonders geeignet, um Grübelschleifen zu unterbrechen.
Wo der Unterschied zwischen Meditation und Achtsamkeit liegt, erklären wir im Beitrag Meditation und Achtsamkeit.
Wer bietet Achtsamkeitstherapien an?
Für therapeutische Anwendung braucht es eine entsprechende Qualifikation: ärztliche Psychotherapeutinnen, psychologische Psychotherapeuten oder in Deutschland Heilpraktikerinnen für Psychotherapie, jeweils mit zusätzlicher Ausbildung im jeweiligen Verfahren.
Davon zu unterscheiden sind MBSR-Kurse zur Prävention. Sie werden von zertifizierten MBSR-Lehrerinnen und -Lehrern angeboten und richten sich an gesunde Menschen, die mit Stress besser umgehen wollen. In Deutschland bezuschussen Krankenkassen solche Kurse, wenn sie nach Paragraf 20 SGB V anerkannt sind.
Achtsamkeit professionell weitergeben
Du willst Achtsamkeit nicht nur selbst nutzen, sondern anderen Menschen vermitteln, insbesondere im beruflichen Kontext? Dann braucht es wissenschaftliche Grundlagen, Didaktik und ein klares Gespür dafür, wo die eigene Rolle endet.
Genau darauf zielt unser Diplomlehrgang Leadership und Neurokompetenz. Du lernst mit Prof. Paul Plener von der MedUni Wien, mit der Harvard-Forscherin Dr. Britta Hölzel und mit Prof. Friedemann Schulz von Thun. Sechs Module, maximal 15 Teilnehmende, ein von den Verbänden für Mindfulness in Deutschland, Österreich und der Schweiz anerkanntes Diplom.
Wichtig: Der Lehrgang ist eine Trainerausbildung und befähigt nicht zur Behandlung von Erkrankungen.
Alle Infos zum Diplomlehrgang und kostenloses Erstgespräch
Für Organisationen passen die Inhouse-Programme für Unternehmen.
Häufige Fragen
Ist Achtsamkeitstherapie eine anerkannte Psychotherapie?
Achtsamkeitsbasierte Verfahren sind keine eigenständige Therapierichtung, sondern Bestandteile anerkannter Verfahren, vor allem der kognitiven Verhaltenstherapie. MBCT und ACT sind dort fest verankert.
Wie lange dauert eine Achtsamkeitstherapie?
Die strukturierten Programme laufen über acht Wochen mit wöchentlichen Gruppensitzungen, täglicher Übung und einem Tag der Stille.
Zahlt die Krankenkasse?
Achtsamkeitsbasierte Elemente innerhalb einer Psychotherapie werden übernommen. Präventive MBSR-Kurse werden in Deutschland bezuschusst, wenn sie nach Paragraf 20 SGB V anerkannt sind. Höhe und Anzahl variieren je nach Kasse.
Für wen ist Achtsamkeitstherapie nicht geeignet?
Für Menschen in einer akuten schweren Krankheitsphase und ohne Begleitung nach traumatischen Erfahrungen. Dann braucht es zuerst Stabilisierung.
Was ist der Unterschied zwischen MBSR und MBCT?
MBSR ist ein allgemeines Stressprogramm. MBCT verbindet dieselben Übungen mit kognitiver Verhaltenstherapie und wurde gezielt für die Rückfallprophylaxe bei Depressionen entwickelt.
Kann ich allein mit Achtsamkeit anfangen?
Für Prävention ja, etwa mit kurzen täglichen Übungen. Bei bestehender Erkrankung gehört der Einstieg in fachliche Begleitung.
