Was ist eine Achtsamkeitstherapie?
Achtsamkeit ist viel mehr als nur das Modewort, das dir im Alltag immer wieder begegnet. Achtsamkeit ist kein Trend, sondern eine Geisteshaltung, die bereits seit Jahrhunderten von Menschen praktiziert wird. Sie ist der Weg, um Stress, Burnout und Schlafproblemen die Stirn zu bieten oder ihnen erst gar keine Chance zu geben. Bist du in deinem beruflichen und privaten Alltag enormem Druck und Stress ausgesetzt und merkst, dass dieser Umstand einen negativen Effekt auf deine körperliche und geistige Gesundheit hat? Dann kann dir eine Achtsamkeitstherapie helfen.
Was ist eine Achtsamkeitstherapie?
Eine Achtsamkeitstherapie unterstützt dich dabei, dir deiner Gefühle, Gedanken und auch deiner körperlichen Empfindungen bewusst zu werden. Dieser Zustand der bewussten Wahrnehmung hilft dir, deine Emotionen zu verarbeiten und so mit diesen auf eine gesunde Art und Weise umzugehen. Der Ansatz ist deshalb ein sehr effektiver, weil die Achtsamkeit deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment – also das Hier und Jetzt – lenkt. Der positive Effekt einer Achtsamkeitstherapie wird durch mehrere wissenschaftliche Studien bestätigt. Diese zeigen, dass das Integrieren von Achtsamkeit im Alltag dabei hilft, die negative Auswirkung von Stress auf den Menschen zu reduzieren. Sie kann also nicht nur deine psychische, sondern auch deine körperliche Gesundheit verbessern, indem sie den Blutdruck senkt und chronische Schmerzen lindert.
Welche Konzepte gibt es für Achtsamkeitstherapien?
Es gibt mehrere achtsamkeitsbasierte Psychotherapiekonzepte, deren positiver Einfluss auf Körper und Geist belegt ist. Die bekanntesten sind:
- Die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
Dieses Programm wurde von Jon Kabat-Zinn, einem emeritierten Professor der University of Massachusetts Medical School in Worcester, entwickelt. Er hat in den 1970er Jahren als einer der Ersten das Prinzip der Achtsamkeit in einen klinischen Kontext integriert. Dabei definierte er Achtsamkeit als die bewusste und nicht-wertende Fokussierung auf das Hier und Jetzt. Dieses Achtsam-Sein ist eine Fähigkeit, die laut Kabat-Zinn jedem Menschen innewohnt – es kannsie also auch jeder erlernen. Deshalb entwickelte er damals sein Programm der Mindfulness-Based Stress Reduction, dessen medizinisches und psychotherapeutisches Potenzial heute weltweit anerkannt ist. Jon Kabat-Zinn setzt bei seiner Achtsamkeitstherapie auf folgende 4 Säulen: Achtsamkeitsyoga, Achtsamkeitsmeditation, Body Scan-Meditation, Gehmeditation - Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)
MBSR ist die Grundlange der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie – MBCT abgekürzt –, die von Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams und John D. Teasdale entwickelt wurde. Hier werden an MBSR angelehnte achtsamkeitsbezogene Übungen angewandt und mit klassischen kognitiv-verhaltenstherapeutischen Interventionen verknüpft. Das Verbinden von Jon Kabat-Zinns Ansatz der Achtsamkeit mit therapeutischen Methoden hilft dabei, unangenehme Emotionen und Lebensumstände wertfrei wahrzunehmen und darüber hinaus zu akzeptieren. Diese kognitive Verhaltenstherapie wird vor allem im Bereich der Rückfallprophylaxe rezidivierender Depressionen und weniger in der Akutbehandlung angewandt. - Mindfulness-based Relapse Prevention (MBRP)
Auf dieses achtsamkeitsbasierte Verfahren wird zumeist bei der Rückfallprävention bei Suchterkrankungen und im Rahmen der Entwöhnung und der Nachsorge gesetzt. Ziel der MBRP ist nicht die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wie bei der MBSR, sondern die Detektion jener individuellen Reize, die einen Rückfall auslösen können. In diesem Verfahren werden neue Wege erlernt, um innezuhalten und diesen scheinbar automatischen Prozess zu unterbrechen. - Metakognitive Therapie (MCT)
Diese Achtsamkeitstherapie unterscheidet sich von den anderen darin, dass sie sich nicht auf die Inhalte der Gedanken konzentriert, sondern auf den Denkprozess an sich. MCT geht unangepassten und unflexiblen Denkstrategien auf den Grund, da diese psychische Probleme auslösen, verstärken und aufrechterhalten können. Ziel des Verfahrens ist, dass diese Denkstrategien flexibilisiert und verändert werden.
Wofür werden Achtsamkeitstherapien eingesetzt?
Achtsamkeitstherapien werden als unterstützende Maßnahmen bei einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen angewendet. Vor allem bei depressiven Episoden, Burnout, Angststörungen und Suchterkrankungen setzen Therapeuten auf Achtsamkeitstherapien.
Diese ersetzen jedoch keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung, sondern unterstützen diese in vielerlei Hinsicht.
Aber nicht nur Menschen, die an einer psychischen Erkrankung leiden, profitieren von einer Achtsamkeitstherapie. Stressbewältigung durch Achtsamkeit eignet sich für alle Menschen, die einen gesunden Weg suchen, um mit dem täglichen Stress umgehen zu können.
Wie wirkt eine Achtsamkeitstherapie?
Die Wirksamkeit von Achtsamkeitstherapien wie dem MBSR-Training ist mehrfach erforscht und erwiesen worden. Deshalb werden sie heute als Zusatzmodul bei einer Vielzahl von Psychotherapieverfahren angewandt. Viele Kliniken setzen bei der Behandlung von Depressionen, Angststörungen, Stress- und Traumafolgestörungen sowie der Rückfallprophylaxe auf achtsamkeitsbasierte kognitive Therapien. Sie verhelfen den Menschen zu mehr Wohlbefinden und Gelassenheit im beruflichen sowie privaten Alltag. Zudem fördern sie den konstruktiven und somit auch gesunden Umgang mit Belastungssituationen. So können Achtsamkeitstherapien dabei helfen, stressauslösende Situationen schon im Vorfeld zu erkennen und in diesen achtsam zu agieren, statt auf deren Einfluss auf Körper und Geist bloß zu reagieren.
Achtsamkeitstherapien wie MBSR …
- … steigern die Fähigkeit, sich zu entspannen.
- … verhelfen zu mehr Gelassenheit.
- … können Denk- und Handlungsmuster positiv beeinflussen.
- … verhelfen zu mehr Selbstvertrauen.
- … führen zu mehr Selbstakzeptanz.
- … erhöhen die Lebensfreude.
- … können das Gefühlsmuster verändern.
Welche Vorteile kann eine Achtsamkeitstherapie bringen?
Von diesen Veränderungen kannst du nach einer erfolgreich absolvierten Achtsamkeitstherapie profitieren:
- Entspannung
Durch Achtsamkeitsübungen entspannt sich der Körper. - Schmerzempfinden
Therapeuten setzen auf Achtsamkeitstherapien, weil sie sich positiv auf Patienten mit chronischen Schmerzen auswirken. Durch sie verschwinden chronische Schmerzen zwar nicht, sie quälen die Patientin bzw. den Patienten jedoch weniger. - Denkmuster
Patientinnen und Patienten schaffen es durch Achtsamkeitstrainings, negative Gedanken, Gefühle und ein Fehlverhalten zu überwinden. - Empfinden
Durch eine Achtsamkeitstherapie lernt man wieder, den Körper wahrzunehmen und auf dessen Signale adäquat reagieren zu können. - Stressreduktion
Achtsames Meditieren verändert den Hormonpegel im Blut, was zu einer gefühlten Stressreduktion führt. Zudem lässt ein Achtsamkeitstraining den Mandelkern im Gehirn schrumpfen und den Hippocampus wachsen, was zur Folge hat, dass Ängste nachlassen.
Mit welchen Achtsamkeitsübungen kann ich anfangen?
Mehrere Übungen eignen sich sehr gut dafür, um mit ihnen den ersten Schritt in Richtung Achtsamkeit zu gehen. Während einer MBSR-Therapie werden beispielsweise folgende einfache Übungen absolviert:
- Die Atemmeditation
Suche dir einen ruhigen Ort und nehme dort eine angenehme und aufrechte Sitzhaltung ein. Halte deine Augen geöffnet und richte deinen Blick geradeaus. Nimm nun deine Atmung bewusst war. Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs. Fokussiere dich nur auf deine Atmung – tauchen andere Gedanken auf, so bewerte diese nicht, sondern lass sie an dir vorbeiziehen. Mach diese Übung für mindestens acht Minuten. Warum die Atemmeditation so wichtig ist, erfährst du hier: Atemmeditation Wirkung Du findest hier auch eine genauere Anleitung. - Die Gehmeditation
Wenn das stille Sitzen der Atemmeditation nichts für dich ist, so kann die Meditation im Gehen der richtige Einstieg in ein Achtsamkeitstraining für dich sein. Schließlich gibt es keine besonderen Voraussetzungen, die du mitbringen musst, um mit der Meditation im Gehen beginnen zu können. So kann jeder die Gehmeditation anwenden, völlig unabhängig davon, ob man bereits Erfahrung mit dem Meditieren hat. Eine ausführliche Anleitung zum Meditieren im Gehen findest du hier: Gehmeditation Anleitung - Die Body Scan-Meditation
Diese Art der Meditation dient der verbesserten Körperwahrnehmung. Sie hilft dir dabei, wieder eine Beziehung zwischen deinem Körper und deinem Geist herzustellen und diese zu festigen. Bei der Body Scan-Meditation widmest du dich deinem gesamten Körper und registrierst sorgfältig und achtsam alle auftauchenden inneren Erfahrungen und Empfindungen. Wie sich diese Meditationsform auf deinen Körper auswirkt und wie du sie genau durchführst, erfährst du hier: Body Scan Meditation - Gedankliches Fotografieren
Diese Achtsamkeitsübung ist wohl jene, die sich am einfachsten in den Alltag integrieren lässt. Auch hier brauchst du keine weiteren Hilfsmittel – nur ein paar Minuten Zeit und Ruhe. Sie eignet sich besonders für Menschen, die belastende Gedankengänge und Grübeleien durchbrechen wollen. Schließe dazu einfach deine Augen und bewege dich innerlich durch deine Umgebung. Öffne dann kurz deine Augen und stell dir vor, dass du gedanklich ein Foto knipst.
Achtsamkeitsseminare und -lehrgänge am Mindlead Institut
Die oben angeführten Übungen sind ein guter Einstieg in die Welt der Achtsamkeit. Mit Kursen, Seminaren und Workshops am Mindlead Institut (ehemaliges Mindful Leadership Institut) kannst du noch tiefer in diese eindringen. An unseren Standorten in Österreich, Deutschland und der Schweiz bieten wir dir eine Vielzahl an Weiterbildungen an, die perfekt auf deine Anforderungen zugeschnitten sind. Du willst nicht nur dein eigenes Leben durch Achtsamkeit bereichern, sondern auch anderen Menschen dabei helfen, mit einem Achtsamkeitstraining besser mit Stresssituationen fertig zu werden? Dann kannst du dich an einem der Standorte des Mindlead Institut in Wien, Hamburg, Berlin, Stuttgart oder Zürich zu einer Achtsamkeitstrainerin bzw. einem Achtsamkeitstrainer im Führungskontext ausbilden lassen. Zudem hast du in Salzburg die Möglichkeit, unter der Anleitung von Expertinnen und Experten auf ihrem Gebiet, zu einer zertifizierten Beraterin bzw. einem zertifizierten Berater für Achtsamkeit in Organisationen zu werden.
