MBSR - Entstehung und Forschung
MBSR ist die Abkürzung für Mindfulness-Based Stress Reduction. Dabei handelt es sich um ein Programm, dass durch die Einübung erweiterter Achtsamkeit sowie durch die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit der Stressbewältigung dient. Entwickelt wurde MBSR vom US-Amerikaner Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren. Der renommierte Molekularbiologe der University of Massachusetts Medical School in Worcester und Begründer des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society beschäftigte sich jahrelang mit Buddhismus, Yoga sowie verschiedensten Meditationstechniken. Aus den dort erlernten Achtsamkeitsmethoden und -praktiken extrahierte er einen universellen Achtsamkeitsansatz, der für alle Menschen zugänglich ist. Dieser ist der Hauptbestandteil seiner MBSR-Kurse, in welchen er meditative Übungen in Ruhe und Bewegung mit erprobten Ansätzen aus der modernen Psychologie und Stressforschung verbindet. Jon Kabat-Zinn war mit seinem Achtsamkeitstraining MBSR ein Vorreiter und ihm ist es zu verdanken, dass die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion heute derart breite Anwendung findet.Wie funktioniert die Achtsamkeitstechnik MBSR?
Ein Mindfulness-Based Stress Reduction-Kurs besteht zumeist aus acht Sitzungen, in welchen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer die verschiedenen Meditationstechniken und Achtsamkeitsübungen kennenlernen. So üben diese, sich ausschließlich auf ihren Atem zu konzentrieren, einem bestimmten Aroma nachzuspüren, den Körper besser wahrzunehmen und die eigenen Gedanken unbeachtet an sich vorbeiziehen zu lassen. Das Ziel dieser Übungen ist, eine innere Harmonie zu finden.Welche Methoden setzt das MBSR-Achtsamkeitstraining?
Die von Jon Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Ausbildung hat sich seit Ende der 1970er Jahre nicht verändert. Bereits vor 50 Jahren setzte er auf eine Verknüpfung von Meditationsübungen und wissenschaftlichen Ansätzen, deren positive Auswirkung auf Körper und Geist wissenschaftlich mehrfach belegt wurde. Zu den verschiedenen Übungen, die im Laufe eines MBSR-Trainings erlernt werden, zählen folgende:- Die Body Scan-Mediation Dabei handelt es sich um eine bei Teilnehmerinnen und Teilnehmern beliebte Form der Meditation, bei welcher jeder Teil des Körpers ganz bewusst wahrgenommen wird. Diese Übung schult nicht nur den Fokus, der kontinuierlich von Körperteil zu Körperteil verschoben wird, sondern lehrt auch, ganz tief in den Körper hineinzufühlen. Wie sich die Body Scan-Mediation auf den Körper auswirkt und wie du diese Zuhause selbst durchführen kannst, erfährst du hier: Body Scan Anleitung
- Die Gehmeditation Diese Achtsamkeitstechnik ist perfekt für all jene, die sich beim Stillsitzen nicht entspannen können, denn bei ihr wird der Fokus auf das Gehen gerichtet. Sie entspannt Körper und Geist und wirkt sich nachweislich positiv auf das Wohlbefinden aus. Ihr Ziel ist es, jede Gehbewegung ganz bewusst nachzuvollziehen. So wird der Automatismus des Gehens aufgehoben und jeder Schritt und jeder Untergrund bewusst wahrgenommen. Wie du erfolgreich im Gehen meditierst und welche fünf Auswirkungen die Gehmeditation auf dich haben wird, erfährst du hier: Gehmeditation Anleitung
- Achtsame Bewegungsübungen Bei dieser von Jon Kabat-Zinn angewandten Achtsamkeitstechnik werden Übungen aus dem Yoga mit einer Atemtechnik verbunden, was bei den MBSR-Anwenderinnen und -anwender zu einem verbesserten Körperverständnis führt.
- Die Atemmeditation im Sitzen Diese Jahrtausende alte Meditationsart findet auch in MBSR-Kursen ihre Anwendung. Hier gilt es, eine bequeme Sitzhaltung einzunehmen und den Fokus ausschließlich auf den eigenen Atem zu richten. Unter Anleitung wird dir hier vermittelt, wie du ein- und ausatmen sollst. Ziel dieser Meditation ist zu lernen, dich mit jedem Atemzug zu entspannen und die aufkommenden Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Warum diese Form der Meditation so wichtig ist, kann du hier nachlesen: Atemmeditation Wirkung
- Achtsamkeit im Alltag MBSR-Kurse bestehen nicht nur aus dem Erlernen von Meditationstechniken, sondern auch darin, Dinge im beruflichen wie auch privaten Alltag bewusst zu erledigen. Egal, ob Zähneputzen, Kochen oder Musikhören – Mindfulness-Based Stress Reduction lehrt dich, diese Tätigkeiten ganzheitlich wahrzunehmen und dich nicht von aufkommenden Gedanken ablenken zu lassen.
- Reflexion Diese Übung hilft dir dabei, deine eigenen stressauslösenden Verhaltensmuster im Alltag zu erkennen. Kannst du diese ausmachen, so kannst du aufbauend auf diese Erkenntnis neue Gewohnheiten etablieren. Das verbessert deinen Umgang mit Stress und negativen Emotionen.
Was ist das Ziel eines MBSR-Achtsamkeitstrainings?
Am Ende eines MBSR-Kurses solltest du gelernt haben, wie du eine achtsame Haltung in deinen beruflichen und privaten Alltag übertragen kannst. So wirst du nicht nur gelassener, sondern lernst auch besser mit negativen Gedanken und Gefühlen umzugehen.Für wen sind Achtsamkeitstrainings mit MBSR-Bezug geeignet?
Die gute Antwort ist, MBSR-Trainings eignen sich für jede und jeden, die bzw. der etwas für die eigene seelische Gesundheit tun oder einen besseren Umgang mit chronischen Schmerzen finde will. Obwohl MBSR auf traditionellen Meditationstechniken basiert, so hat diese Form des Achtsamkeitstrainings nichts mit Religion oder Esoterik zu tun. Man muss also an die positiven Effekte von Mindfulness-Based Stress Reduction nicht glauben, sondern vielmehr auf die zahlreichen wissenschaftlichen Studien bauen, die dessen Wirkung bewiesen haben. Zusammenfassend kann man sagen, dass MBSR-Kurse sich ganz besonders für Personen eignen, die …- … an körperlichen und / oder psychischen Problemen leiden.
- … an psychosomatischen Problemen leiden.
- … nach einer effektiven Form der Stressbewältigung suchen.
- … ihre Ausgeglichenheit erhalten wollen.
- … einen aktiven Beitrag für ihre Gesundheit leisten wollen.
Wie kann ein Achtsamkeitstraining mit MBSR bei der Stressbewältigung helfen?
Durch MBSR lernst du, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen und nicht zu werten. Du trittst aus dem Moment heraus und machst dir bewusst, welche Gedanken du gerade hast und welche Empfindungen du soeben spürst. Dieser Zustand führt dazu, dass du stressigen und aufwühlenden Momenten mit innerer Ruhe und Klarheit entgegentrittst. Wissenschaftliche Studien belegen MBSR zudem folgende Auswirkungen:- Sie vermindert die Ausprägung von chronischen körperlichen und psychischen Symptomen.
- Sie hilft, Stresssituationen effektiv zu bewältigen.
- Sie führt zu einer schnelleren und tieferen körperlichen Entspannung.
- Sie lässt das Selbstvertrauen zunehmen.
- Sie führt zu mehr Lebensfreude und Vitalität.
