Gedanken beobachten mithilfe von Achtsamkeit

Unsere Gedanken helfen uns dabei, uns in der Welt zu orientieren. Durch sie erhalten wir ein umfassendes Verständnis von und ein Bewusstsein für Zusammenhänge über uns und unsere Umwelt. Sie unterstützen uns dabei, unsere Bedürfnisse und die unseres Umfeldes stillen zu können. Dank ihnen können wir nicht nur fantasieren, sondern auch mit uns selbst in einen Dialog treten.

Was bedeutet es, seine Gedanken zu beobachten?

Achtsam zu sein bedeutet, in einer schwierigen Situation aus dieser herauszutreten und sich von den eigenen Emotionen und Gedanken nicht überwältigen zu lassen. Eine achtsame Haltung lässt dich in der Gegenwart verharren und Veränderungen offen und bereit geschehen zu lassen. Du bist dir deiner Gefühle und Gedanken bewusst, du beobachtest diese, identifizierst dich jedoch nicht mit ihnen – insofern hilft Achtsamkeit dabei, in schwierigen Momenten eine gewisse Distanz zu diesen aufzubauen. Das heißt nicht, dass du dich vom gegenwärtigen Geschehen abkapselst, sondern vielmehr, dass du durch den mentalen Schritt zurück Kapazitäten schaffst, um bewusster mit dir, deiner Umwelt und deinen Mitmenschen in Kontakt zu treten.

Inwiefern helfen Gedanken beobachten und Achtsamkeit gegen das Grübeln?

Wenn wir denken, dann bedeutet das, dass wir etwas analysieren, interpretieren und vor allem auch bewerten. Die Gedanken bleiben nicht im Moment stehen, sondern wandern in unsere Vergangenheit und beschäftigen sich mit unserer Zukunft – wir grübeln. Im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein und zu beobachten, was ist, ohne sich eine Meinung darüber zu bilden – das ist nicht denken, sondern vielmehr wahrnehmen.

Erst, wenn man dieses Verharren-im-Moment und Nicht-Reagieren trainiert, kann man die eigenen oft automatisch ablaufenden geistigen, emotionalen und auch körperlichen Reaktionen bewusst wahrnehmen. Gelingt es einem, voll und ganz im Moment zu sein und die eigenen Gedanken zu beobachten, so kann man eingeübte Gefühls- und Denkmuster aufdecken, die es anschließend zu hinterfragen lohnt: Will ich diese beibehalten? Nutzen sie mir? Soll ich den Handlungsimpuls nicht besser an mir vorbeiziehen lassen?

Wie funktioniert Gedanken beobachten mithilfe von Achtsamkeit?

Das bewusste Beobachten der eigenen Gedanken lässt sich am besten mit dem Betrachten von Wolken am Himmel vergleichen: Man lässt sie kommen und gehen. Damit du zum Beobachter deiner eigenen Gedanken wirst, kannst du nicht inmitten von ihnen gefangen sein. Du musst einen Schritt zurücktreten, um genügend Distanz zu ihnen zu haben. Erst dann kannst du sie auch wirklich wahrnehmen.

Beim Erlernen des achtsamen Beobachtens von Gedanken kann dir helfen, dich vorerst nicht mit deren Inhalt zu beschäftigen, sondern nur mit ihrer Anzahl – zähle sie also, wie manche Menschen beim Einschlafen Schafe zählen. So wirst du dir bewusst der Lücke zwischen deinen Gedanken bewusst. Erkennst du diese, bist du schon einen großen Schritt in Richtung Achtsames-Gedanken-Beobachten gegangen.

Eine weitere Übung hilft dir dabei, dir deiner Gefühle im Moment bewusster zu werden: Erlebst du zum Beispiel ein Gefühl der Wut, so schreibe dir möglichst genau auf, wie es sich anfühlt: Wo im Körper spürst du es? Ist es groß oder klein? Wodurch wurde es in dir ausgelöst? Beschreibe nun auch die Situation, die zu diesem Gefühl geführt hat, ganz genau. Wo war ich? Wer war dabei? Diese Übung hilft dir dabei, Gefühle besser einzuordnen und zu erkennen, dass das Gefühl an sich nur ein kleiner Teil einer Situation ist, die eigentlich noch viel mehr enthält.

Welche Wirkung hat das achtsame Gedanken-Beobachten?

Durch das Beobachten der eigenen Gedanken wirst du dir ihrer wirklich bewusst. Du erkennst, dass sie kommen und gehen, Gefühle mit sich bringen, diese aber einem unaufhörlichen Wandel unterworfen sind. Du bemerkst, dass Gefühle unbeständig sind, was ihnen etwas von ihrer Bedrohlichkeit und Bedeutung nimmt. Es ist tröstlich zu wissen, dass jedes Problem, das unsere Gedanken einnimmt, und das Gefühl, das dieses mit sich bringt, dich irgendwann wieder loslassen. Dieser Lichtblick lässt uns eine akute Belastungssituation leichter ertragen. Schließlich bleibt nichts, wie es ist.

Worin liegt die Schwierigkeit, Gedanken zu beobachten?

Die eigenen Gedanken bewusst wahrzunehmen, ist nicht leicht. Am einfachsten ist es noch, wenn du gerade akutem Stress ausgesetzt bist, denn dann werden die Gedanken sehr laut: Ich schaffe das nicht! Wie kann ich das Problem lösen? Wieso ist es zu dieser Situation gekommen? Wie kann ich mein Team aus dieser Sackgasse führen?

Ist diese belastende Phase überwunden, so wird das Beobachten der Gedanken schwieriger, denn es wird leiser im Kopf – und genau das ist das Problem. Unbemerkte Gedanken sind die Bausteine, die deine Persönlichkeit ausmachen. Sie handeln in deinem Unterbewusstsein und agieren wie selbstverständlich für dich. So bleibst du dir selbst gegenüber unsichtbar und handelst immer gleich. Erst wenn du dir der leisen Gedanken bewusst wirst, kannst du Muster und Gedankenketten erkennen und diese überwinden.

Wie bewerte ich meine Gedanken nicht?

Dein innerer Beobachter ermöglicht dir, deine eigenen Gedanken ohne Wertung wahrzunehmen. Egal, welche bewussten negativen Gedanken dich gerade einnehmen und welche Stresssituationen du akut durchlebst – deinen inneren Beobachter berührt das nicht. Er ist wie eine Kamera, die am Rande des Sets steht und festhält, was passiert. Sie greift nicht ein und bildet sich kein Urteil, sondern schaut neutral auf das, was sie sieht. Genau dieses neutrale Zusehen macht den inneren Beobachter zu einer wichtigen Schlüsselfigur. Er ermöglicht es dir, den Blick nach innen zu richten und so dein Bewusstsein zu spüren. Der innere Beobachter hilft dir dabei, dein Bewusstsein von deinem Geist zu trennen und so negative Gedanken und Gefühle loszulassen. Dieses Loslassen heißt nicht, dass sie nicht mehr in dir auftauchen, sondern vielmehr, dass du dich nicht mit ihnen identifizierst und sie so wertfrei beobachten kannst.

Achtsamkeitsübungen für die Verbindung mit dem inneren Beobachter

Alle achtsamkeitsbasierten Übungen helfen dir dabei, deinen inneren Beobachter zu aktivieren und sodann eine enge Verbindung zu ihm aufzunehmen. So gelingt es dir, mit mehr Gelassenheit, innerer Freiheit und emotionaler Balance deinen beruflichen wie auch privaten Alltag zu bestreiten. Vor allem folgende Achtsamkeitspraktiken sind für die Verbindungsaufnahmen zum inneren Beobachter besonders geeignet:

7 Schritte für einen achtsamen Umgang mit Gedanken und Gefühlen

Diese Schritte helfen dir dabei zu lernen, deine Gedanken zu beobachten und einen achtsamen Umgang mit diesen zu pflegen.

Beobachte deine Gedanken: Suche dir einen ruhigen Ort und entspanne dich. Schließe nun die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme drei Mal tief ein und aus und nimm nun deine Gedanken bewusst wahr. Beobachte sie, ohne sie zu bewerten. Wenn ein Gedanke ein Gefühl in dir auslöst, dann richte deine Aufmerksamkeit wertfrei auf die Empfindungen deines Körpers. Diese Übung hilft dir dabei zu beobachten, wie Gedanken in dir entstehen, und sie lehrt dich, dass diese nicht identisch mit dir selbst sind.
Schreibe deine Gedanken auf: Schreibe jeden Gedanken auf, der in dir auftaucht. Bewerte diesen nicht, sortiere ihn nicht ein und denke nicht über ihn nach – notiere einfach ohne Pause. Notiere Gedanken auch dann, wenn diese sich wiederholen und fahre so lange fort, bis keine Gedanken mehr in dir auftauchen – schreibe dich sozusagen leer. Diese Übung hilft dabei, dir darüber bewusst zu werden, wie viele Gedanken in dir entstehen.
Lese deine Gedanken: Hast du deine Gedanken schriftlich festgehalten, so ließ sie dir durch. Sind dir diese neu oder alte Bekannte? Wie beeinflussen sie dich in deinem Alltag? Welche Gefühle lösen sie in dir aus?
Vertiefe deine Betrachtung: Wähle einen deiner niedergeschriebenen Gedanken aus und betrachte in mit Hilfe folgender Fragen:
– Welche Bedürfnisse erfüllt dieser Gedanke?
– Welche Bedürfnisse erfüllt er nicht?
– Trifft dieser Gedanke auf mich zu?
– Wie verhalte ich mich mir selbst gegenüber?
– Ist dieser Gedanke wahr?
– Bin ich mir absolut sicher, dass das ein wahrer Gedanke ist?
– Wie fühle ich mich, wenn ich an diesen Gedanken denke?
– Wie ginge es mir, wenn es diesen Gedanken nicht gäbe oder ich nicht an ihn glauben würde?
Gehe in achtsamen Kontakt mit deinen Gefühlen: Wenn du an einen Gedanken glaubst, dann beeinflusst dieser deine Bedürfnisse und löst so ein bestimmtes Gefühl in dir aus. Dieses Gefühl zieht wiederum dazu passende Gedanken an. Werde dir dieses Kreislaufes bewusst, indem du wertfrei immer wieder in deine Gefühle hineinhörst.
Finde gute Gedanken: Viele deiner Gedanken sind Urteile und Bewertungen, die dich langfristig blockieren und dir so den Weg zu mehr Lebendigkeit und Liebe verstellen. Du hast einen Einfluss darauf, welchen Gedanken du folgen willst und welchen nicht. Verändere daher negative Gedanken in kleinen Schritten in positive. Ergänze einen Gedanken mit einer zu ihm passenden Aussagen:
– „Ich denke gerade über mich, dass…“
– „Bisher habe ich geglaubt, dass…“
– „Ich bin es wert, geliebt zu werden.“
– „Mir ist wichtig, mit meinen Bedürfnissen gesehen und angenommen zu werden.“
Übe im Alltag: Versuche in deinem beruflichen wie auch privaten Alltag immer wieder innezuhalten, um mit deinen Gefühlen und Gedanken in achtsamen Kontakt zu treten. Integrierst du anfangs immer nur kurze Übungsphasen in deinen Tag, so werden daraus immer längere Episoden, in denen du mit deinen Gedanken in achtsamer Verbindung stehst. Schritt für Schritt wird das Beobachten deiner Gedanken so irgendwann zu einem normalen und natürlichen Zustand.

Achtsamkeit erlernen mit dem Mindlead Institut

Es gibt viele Methoden und Ansätze, die dir dabei helfen, deinen Alltag mit Achtsamkeit zu bereichern. Neben dem Beobachten der eigenen Gedanken unterstützen dich auch unsere Seminare und Workshops dabei, an den Herausforderungen deines Lebens zu wachsen:

Im Mindful Leadership Workshop lernst du an unserem Standort in Salzburg, innerlich bewusst zur Ruhe zu kommen, Wesentliches von Unwesentlichem zu unterscheiden und als Führungsperson ganz präsent zu sein.
Im Co-Resolve Seminar werden dir praktische Werkzeuge für die Arbeit mit der Vielfalt menschlicher Perspektiven vermittelt. So steigerst du als Führungskraft das kreative Potenzial innerhalb deiner Organisation.
Im Workshop für Achtsamkeit und Resilienz setzen wir auf Mindfulness und zeigen dir, wie du mit innerer Stärke den Herausforderungen des Lebens begegnen kannst.