Die besten Achtsamkeitsübungen für Gruppen und Teams

Privat, aber auch beruflich, sorgt Achtsamkeit für ein produktives und entspanntes Miteinander. Der Stress des Alltags führt jedoch oft dazu, dass Achtsamkeit keinen Platz hat und Körper und Geist ins Ungleichgewicht kommen. Das kann für dich nicht nur erhebliche gesundheitliche Auswirkungen haben, sondern auch das Gruppengefüge deines Umfeldes negativ beeinflussen – privat wie beruflich. Achtsamkeit zu erlernen und sie Teil des Alltags werden zu lassen, muss kein Prozess sein, den man allein durchlebt. Vielmehr gibt es zahlreiche Techniken und Achtsamkeitsübungen für Gruppen und Teams, die wieder für Balance sorgen. Das steigert die Wertschätzung untereinander, verbessert das Gruppengefühl und sorgt für ein starkes Miteinander sowie eine konstruktive Zusammenarbeit im Unternehmen.

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Grundlagen der Achtsamkeitsübungen für Gruppen und Teams

Es gibt nicht nur einen Weg, um Achtsamkeit zu üben und dadurch Stress zu reduzieren sowie das Gruppengefüge zu verbessern. Vielmehr führen mehrere Herangehensweisen zum Ziel. Wichtig ist bei jeder Methode jedoch, vor deren Beginn die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper zu richten und diesen ruhig werden zu lassen. Ist der Körper in Ruhe, werden die Gedanken auf das Hier und Jetzt gerichtet – zukünftiges und vergangenes wird ausgeblendet. Die Fokussierung auf die Gegenwart ist gerade am Beginn nicht einfach zu erreichen, sie kann aber durch regelmäßiges gemeinsames Meditieren geübt werden. Ist man voll im Hier und Jetzt angekommen, nimmt man die eigenen positiven sowie negativen Gedanken und Gefühle wertfrei wahr und lässt sie an sich vorüberziehen. Auch körperliche Signale können im Zuge einer Achtsamkeitsübung – wie zum Beispiel der Body Scan Meditation – achtsam betrachtet und angenommen werden.

Was bewirken Achtsamkeitsübungen für Gruppen?

In der heutigen stressigen Zeit vergisst man oft darauf, sich selbst und seinem Umfeld gegenüber achtsam zu sein. Der private und berufliche Stress lässt häufig keinen Raum mehr für eine achtsame Kommunikation mit anderen. Vor allem dann, wenn man mit sich selbst nicht mehr im Reinen ist, kommt es oft auch zu Konflikten mit anderen im Team, was die Zusammenarbeit negativ beeinflussen kann. Achtsamkeitsübungen für Gruppen helfen dabei, negative Gruppendynamiken, die aufgrund von unachtsamem Verhalten aus dem Gleichgewicht geraten sind, wieder zu beruhigen und die Basis für konstruktives Teamwork wieder zu stärken.

Vorteile von Achtsamkeitsübungen für Gruppen und Teams

Achtsamkeitsübungen überzeugen durch eine Vielzahl an Vorteilen für Teams im Unternehmen: Durch achtsame Kommunikation, bewusstes Atmen oder gemeinsames Meditieren kehrt wieder Ruhe in eine Gruppe ein, der Zusammenhalt wird gestärkt und Stress vorgebeugt. Ist das Gruppengefüge wieder in Balance, kann zudem ein produktiverer Arbeitsablauf gewährleistet werden. Darüber hinaus wirken sich Achtsamkeitsprogramme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) positiv auf die Gesundheit der Teilnehmerinnen und Teilnehmer aus – und das wissenschaftlich getestet und belegt.

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Achtsamkeitsübungen für Gruppen: die richtige Vorbereitung

Um Achtsamkeitsübungen in der Gruppe erfolgreich durchzuführen, braucht es nicht viel – lediglich Zeit, einen ruhigen Ort und das richtige Mindset. Vereinbare vorab mit deinem Team einen Zeitrahmen, in dem jede und jeder ohne die Ablenkung durch Smartphone oder Laptop an den Übungen teilnehmen kann. Setzt euch so hin, dass ihr bequem sitzen könnt und der Abstand zwischen euch groß genug ist, damit jede und jeder genügend Platz für sich selbst hat. Bevor ihr mit den Übungen beginnt, nehmt euch etwas Zeit, um mit geschlossenen Augen den Fokus auf die eigene Innenwelt zu richten: Wie fühlt sich der Körper an? Bin ich angespannt? Fühlt sich der Körper kalt oder warm an?

Du musst nichts an deinen Empfindungen verändern, nimm‘ sie einfach so wahr, wie sie sind. Werde dir bewusst darüber, wie deine Gedanken entstehen und wieder vergehen. Versuche nicht, deine Gedanken auszuschalten, sondern nimm‘ sie an, wie sie kommen – das entspannt und schärft zugleich die Aufmerksamkeit. Nun bist du achtsam präsent und bereit für die Achtsamkeitsübungen in der Gruppe bzw. in deinem Team.

6 einfache Achtsamkeitsübungen für Gruppen und Teams

1. Das offene Gespräch
Beginnt diese Übung in einem Sitzkreis. Jede Teilnehmerin und jeder Teilnehmer sagen nun nacheinander der Person zu ihrer Linken, was sie besonders an ihr oder ihm schätzt. Wichtig dabei ist, alle negativen Aspekte vollkommen außen vor zu lassen. Jede Aussage soll absolut positiv formuliert werden und wahr sein. Sage etwas wie „Ich schätze deine strukturierte Art zu arbeiten sehr an dir!“ und nicht „Du arbeitest super strukturiert, aber manchmal schon etwas pedantisch!“

2. Gruppenyoga
Gemeinsame Yogaübungen fördern nicht nur die Motivation im Team, sondern stärken vor allem auch deren Zusammenhalt. Hierbei lohnt sich entweder der gemeinsame Besuch in einem Yogastudio oder aber auch der Besuch einer Yogalehrerin bzw. eines Yogalehrers im Unternehmen. Wird das Gruppenyoga im Freundeskreis praktiziert, kann diese auch frei geführt in einem Park stattfinden.

3. Das gemeinsame Atmen
Hierbei gibt es zwei verschiedene Varianten, die in der Gruppe ausgeübt werden können: Einerseits jene, bei der alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer gleichzeitig ein- und ausatmen. Das Durchführen dieser Achtsamkeitsübung wir anfangs nicht einfach sein – gebe dir und den anderen hier genügend Zeit, um in einen gemeinsamen Atemfluss zu kommen. Bei der zweiten Variante schließt jeder die Augen und atmet so, wie es sich für sie oder ihn richtig anfühlt. Dabei atmet jeder bewusst zehn Mal ein und aus und verharrt dann in einem Moment der Achtsamkeit, bis die Übung wieder von vorne beginnt. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Beitrag zur Atemmeditation.

4. Die bewusste Führung
Das ist eine wunderbare Achtsamkeitsübung, jedoch nur dann, wenn sie die Teilnehmerinnen und Teilnehmer bereits gut kennen. Körperkontakt und ein gewisses Maß an vorhandenem Vertrauen werden hier voraussetzt. Bei dieser Übung wird jeder Person eine Partnerin bzw. ein Partner zur Seite gestellt, die bzw. den sie an der Hand oder durch einen Griff auf die Schulter durch den Raum führt, während sie bzw. er die Augen geschlossen hält. Diese Gruppenübung stärkt die zwischenmenschlichen Beziehungen im Team und fördert Achtsamkeit, denn sie bringt die Teilnehmerinnen und Teilnehmer dazu, sich komplett auf einen anderen Menschen zu verlassen und sich absolut in das Hier und Jetzt fallen zu lassen.

5. Das Drehen um die eigene Achse
Bei dieser Achtsamkeitsübung ordnen sich alle Teammitglieder in einem Kreis an und schließen die Augen. Eine Minute lang nehmen nun jede bzw. jeder mit geschlossenen Augen und ruhig stehend ihre bzw. seine Umgebung wahr. Nach dem Ablauf der Zeit, drehen sich alle um 90 Grad und nehmen anschließend die Umgebung wieder blind für eine Minute wahr. Dies wird so lange fortgesetzt, bis alle wieder die Ausgangsposition erreicht haben. Nun öffnet die gesamte Gruppe die Augen und unterhält sich darüber, welche kleinen Unterschiede nach jeder Drehung wahrgenommen wurden.

6. Das ziellose Gehen
Hierbei gehen alle ziellos durch den Raum, ohne darauf zu achten, wohin sie gehen – allein Impulse und Intuitionen geben den Ausschlag dafür, wohin gegangen wird. Jede Teilnehmerin und jeder Teilnehmer soll versuchen, dabei den eigenen Gedanken freien Lauf zu lassen und jegliche bewussten Entscheidungen, die die Gehrichtung und das Ziel betreffen, auszublenden. Nach einigen Minuten soll sich im Team über diese gemeinsame Erfahrung ausgetauscht werden. Weitere Informationen zur Gehmeditation findest du in unserem Beitrag.

Achtsamkeit im Gespräch üben

Achtsam zu sein heißt, nicht nur in Stille im Hier und Jetzt anzukommen und die eigene Aufmerksamkeit nach innen zu richten, sondern auch achtsam zu kommunizieren und achtsam zuzuhören. So können Stressfaktoren vermieden und schwierigen Situationen der Druck genommen werden. Achtsam kommunizierst du dann, wenn du während eines Gespräches nicht nur auf dessen Inhalt achtest, sondern auch auf die Empfindungen deines Gegenübers. Mit Hilfe von Wahrnehmungsübungen kannst du in einem Team erfahren, wie deine Verhaltensweisen andere beeinflussen. Eine dieser Übungen ist zum Beispiel das Spiegeln des eigenen Verhaltens in der Gruppe. Ziel dieser Achtsamkeitsübung ist, positive Muster zu erkennen und diese später in den Alltag zu integrieren. So lernt man, den Augenblick so anzunehmen, wie er ist, eine Situation neutral und frei von Emotionen zu betrachten und dadurch inneren Frieden zu finden. Die Erkenntnis, selbst Schöpfer seiner eigenen Umstände zu sein, wird durch die Erfahrung in der Gruppe verstärkt. Man erfährt, welche Auswirkungen das eigene Verhalten auf andere hat und erlernt gemeinsam Achtsamkeit gegenüber allen Teammitgliedern.

Die Anwendungsbereiche von Achtsamkeitsübungen für Gruppen

Das Konzept der Achtsamkeit findet bereits in vielen medizinischen Bereichen – von der Ergotherapie über die Physiotherapie bis hin zur Psychotherapie – Anwendung. Vor allem bei der Behandlung von Angststörungen, Depressionen, Suchterkrankungen, Borderline-Störungen, ADHS und Burnout werden Achtsamkeitsübungen in einem medizinischen und therapeutischen Umfeld eingesetzt. Aber nicht nur dort haben sich Achtsamkeitstrainings durchgesetzt:

Auch erfolgreiche Unternehmen wie SAP, Google und Nike wissen um die Vorteile von Achtsamkeitsübungen für Gruppen und bieten eine Schulung darin ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern an. So fördern diese Firmen ein positives Arbeitsklima, wirken stressbasierten Erkrankungen ihrer Belegschaft entgegen und steigern zudem die Leistungsfähigkeit ihrer Angestellten. Aber nicht nur Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter werden in Sachen Achtsamkeit geschult, auch Führungskräften wird ein achtsamer Umgang mit ihrem Team nahegelegt. Und das hat seinen Grund: Wissenschaftliche Studien belegen, dass achtsame Führungskräfte nicht nur einen positiven Effekt auf das Unternehmen im Allgemeinen haben, sondern sich das achtsame Verhalten der Führungskräfte positiv auf deren Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter auswirkt.

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