Achtsamkeit heißt, im Hier und Jetzt zu sein: den Augenblick bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Erst dieses Heraustreten aus dem Automatismus und das Bemerken der eigenen Gedanken und Empfindungen machen es möglich, dem mit Ruhe und Klarheit zu begegnen, was einen beschäftigt.
Kaum jemand hat diesen Gedanken so geprägt wie Jon Kabat-Zinn. Der Molekularbiologe hat Achtsamkeit aus dem spirituellen Kontext in die Medizin übersetzt und damit die Grundlage für ihre weltweite Verbreitung gelegt. Dieser Beitrag zeigt, was er unter Achtsamkeit versteht, welche sieben Haltungen dazugehören und wie das MBSR-Programm funktioniert.
Wer ist Jon Kabat-Zinn?
Jon Kabat-Zinn wurde 1944 in New York geboren, als Sohn des Immunologen Elvin Abraham Kabat. Er ist emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester und Begründer des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society.
1979 gründete er dort die Stress Reduction Clinic. Dort entwickelte er sein heute weltweit etabliertes Programm der Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR.
Seit Beginn seiner Laufbahn setzt er sich dafür ein, Achtsamkeitspraxis in Medizin und Gesellschaft zu verankern. Es ist wesentlich sein Verdienst, dass MBSR heute in Krankenhäusern, Schulen, Unternehmen, Gefängnissen und sogar in Profisport-Verbänden angewendet wird.
Die Definition von Achtsamkeit nach Kabat-Zinn
Seine bekannteste Formulierung beschreibt Achtsamkeit als eine Form der Aufmerksamkeit, die drei Merkmale hat: Sie ist absichtsvoll, sie richtet sich auf den gegenwärtigen Moment, und sie bewertet nicht.
In seinem Buch "Im Alltag Ruhe finden" schreibt er: "Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren. Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht."
An anderer Stelle nennt er Achtsamkeit "eine praktische Methode, mit der Ganzheit unseres Seins in Kontakt zu kommen; dies wird durch einen systematischen Prozess der Selbstbeobachtung, der Selbsterforschung und des achtsamen Handelns erreicht."
Entscheidend ist das Wort nicht wertend. Es geht nicht darum, nur noch Angenehmes wahrzunehmen, sondern darum, das Vorhandene zu bemerken, bevor der Automatismus der Bewertung einsetzt.
Die 7 Säulen der Achtsamkeit
Kabat-Zinn beschreibt sieben Haltungen, die die Grundlage jeder Achtsamkeitspraxis bilden. Sie sind keine Techniken, sondern eine innere Ausrichtung.
1. Nicht urteilen. Wahrnehmen, was ist, ohne es sofort in gut und schlecht einzuteilen. Das Urteilen hört nicht auf, aber du bemerkst es.
2. Geduld. Dinge entfalten sich in ihrem eigenen Tempo. Ein Schmetterling schlüpft nicht schneller, wenn man den Kokon öffnet.
3. Anfängergeist. Den Moment so betrachten, als wäre es das erste Mal. Routine macht blind für das, was gerade tatsächlich passiert.
4. Vertrauen. Der eigenen Wahrnehmung und dem eigenen Empfinden trauen, statt sich ausschließlich an äußeren Maßstäben zu orientieren.
5. Nicht-Streben. Die wohl schwierigste Haltung. In der Meditation gibt es nichts zu erreichen. Jedes Ziel, auch das Ziel der Entspannung, führt vom Moment weg.
6. Akzeptanz. Die Dinge zunächst so sehen, wie sie sind. Das ist kein Einverständnis und keine Passivität, sondern die Voraussetzung dafür, überhaupt sinnvoll handeln zu können.
7. Loslassen. Gedanken und Gefühle kommen und gehen lassen, statt sich an angenehmen festzuhalten und unangenehme wegzuschieben.
Diese sieben Haltungen hängen zusammen. Wer übt, merkt schnell, dass sie sich gegenseitig stützen und dass keine davon nach ein paar Wochen abgeschlossen ist.
Was ist MBSR?
Mindfulness-Based Stress Reduction ist ein Programm, das durch bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit der Stressbewältigung dient. Es ist in einem achtwöchigen Kurs für jeden erlernbar.
Verbunden werden darin Übungen, die teilweise aus Zen, Vipassana und Hatha-Yoga stammen: Body Scan, Sitzmeditation, achtsame Bewegung und Übungen für den Alltag. Dazu kommt ein Tag der Stille.
Zu seinen Ansätzen hat Kabat-Zinn zahlreiche Bestseller geschrieben, die in über dreißig Sprachen übersetzt wurden, darunter:
- Gesund durch Meditation. Das vollständige Grundlagenwerk
- Im Alltag Ruhe finden
- Die heilende Kraft der Achtsamkeit
- Zur Besinnung kommen
- Achtsamkeit für Anfänger
- Mit Kindern wachsen
Der wissenschaftliche Zugang
Das Besondere an Kabat-Zinns Ansatz ist seine durchgehend wissenschaftliche Herangehensweise. Er promovierte in Molekularbiologie am Massachusetts Institute of Technology und forschte im Labor des Nobelpreisträgers Salvador Luria.
Dort widmete er sich den Wechselwirkungen zwischen Geist und Körper bei Heilungsprozessen. Später untersuchte er die klinische Anwendbarkeit von MBSR bei Menschen mit stressbedingten Beschwerden und chronischen Schmerzen: Wie wirkt das Programm auf das Gehirn? Wie verarbeitet dieses Emotionen unter Stress? Welchen Einfluss hat die Praxis auf das Immunsystem?
Genau diese Verbindung von Meditation und Forschung war sein Weg, die Wirkung von Achtsamkeit belegbar zu machen. Welche Effekte heute als gut untersucht gelten, zeigt unser Beitrag zur Wirkung von Meditation auf Körper und Geist.
Ein universeller Ansatz
Kabat-Zinn hat sich jahrelang mit Buddhismus, Yoga und verschiedenen Meditationstechniken beschäftigt. Das ist im MBSR-Programm spürbar.
Trotzdem vertritt er einen bewusst universellen Ansatz, zugänglich für alle Menschen, unabhängig von Geschlecht, Alter, Religion oder Vorerfahrung. Genau diese Säkularisierung war die Voraussetzung dafür, dass Achtsamkeit in Kliniken und Unternehmen überhaupt ankommen konnte.
Wo der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation liegt, erklären wir im Beitrag Meditation und Achtsamkeit. Konkrete Übungen findest du beim Body Scan und bei der Atemmeditation.
Jon Kabat-Zinn und das Mindlead Institut
Jon Kabat-Zinn war in der Vergangenheit bei uns zu Gast. Heute gehört er zu jenen Expertinnen und Experten, an deren Arbeit wir uns orientieren und von denen wir laufend lernen. Seine Haltung und das MBSR-Programm prägen unsere Arbeit bis heute.
Dasselbe gilt für die Forscherinnen und Forscher, mit denen wir aktuell zusammenarbeiten, etwa Dr. Britta Hölzel, die unter anderem in Harvard und an der TU München zur Wirkung von Achtsamkeit auf das Gehirn geforscht hat.
Achtsamkeit professionell weitergeben
Du möchtest als Führungskraft, Trainerin oder Beraterin Teams in Organisationen zu mehr Achtsamkeit und Innovationskraft verhelfen? Dann braucht es mehr als die eigene Praxis: wissenschaftliche Grundlagen, Didaktik und ein Gespür dafür, wann eine Übung passt und wann nicht.
Genau darauf zielt unser Diplomlehrgang Leadership und Neurokompetenz. Du lernst mit Prof. Paul Plener von der MedUni Wien, mit Dr. Britta Hölzel und mit Prof. Friedemann Schulz von Thun. Sechs Module, maximal 15 Teilnehmende, ein von den Verbänden für Mindfulness in Deutschland, Österreich und der Schweiz anerkanntes Diplom.
Alle Infos zum Diplomlehrgang und kostenloses Erstgespräch
Einen Überblick über alle weiteren Formate findest du unter Angebote des Mindlead Instituts.
Häufige Fragen
Wie definiert Jon Kabat-Zinn Achtsamkeit?
Als eine Aufmerksamkeit, die absichtsvoll ist, sich auf den gegenwärtigen Moment richtet und nicht wertet. Diese drei Merkmale bilden den Kern seiner Definition.
Was sind die 7 Säulen der Achtsamkeit?
Nicht urteilen, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, Nicht-Streben, Akzeptanz und Loslassen. Sie beschreiben die innere Haltung, aus der die Praxis entsteht.
Was bedeutet MBSR?
Mindfulness-Based Stress Reduction, ein achtwöchiges Programm zur Stressbewältigung mit Body Scan, Sitzmeditation, achtsamer Bewegung und Alltagsübungen.
Ist Achtsamkeit nach Kabat-Zinn religiös?
Nein. Die Übungen haben buddhistische Wurzeln, das Programm selbst ist bewusst säkular gestaltet und für Menschen jeder Weltanschauung zugänglich.
Wie fange ich mit Achtsamkeit an
Mit wenigen Minuten täglich, am besten mit einem festen Anker wie dem Atem. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Dauer der einzelnen Übung.
