Das ABC-Modell: Einfach erklärt

Kennst du das: In deinem Alltag gibt es immer wieder ähnliche Situationen, die dich völlig aus dem Konzept bringen. Jedes Mal aufs Neue beginnt sich dein Gedankenkarussell zu drehen und du kommst in einen Abwärtsstrudel, der dich ganz tief nach unten zieht. Das ist nichts Ungewöhnliches, denn vielen Menschen geht es so. Das ABC-Modell verrät dir, woran das liegt und zeigt dir auch, wie du solche Situationen mit größerer Widerstandskraft meisterst.

Was ist das ABC-Modell?

Das ABC-Modell ist eine Technik, die dir nicht nur dabei hilft, deine Probleme zu verstehen, sondern sie auch nachhaltig zu lösen. Mit ihr kommst du deinen verinnerlichten Reaktionen auf die Schliche und kannst Herausforderungen so resilienter angehen.

Das weltweit bekannte Modell wurde vom Psychologen Albert Ellis entwickelt. Er hat angenommen, dass jeder Mensch Reize völlig unbewusst bewertet und sich diese Bewertungen dann darauf auswirken, wie wir auf sie reagieren. Beim ABC-Modell geht es darum, zu erkennen, wie wir eine Situation bewerten und wie man mit verbesserter Selbstreflexion Herausforderungen besser und stressfreier überwinden kann. Das ABC-Modell hilft dir dabei, dein eigenes Handeln, Denken und Fühlen besser zu verstehen und resilient darauf zu reagieren.

Wofür steht „ABC“? 

Hinter den Buchstaben A, B und C steht das Konzept einer Abfolge. Albert Ellis drückt damit aus, dass die Annahme, Ereignisse würden direkt Gefühle hervorrufen, nicht der Realität entsprechen. Es fehlt für ihn ein Schritt dazwischen: die Bewertung. Er legt so folgende Reihenfolge fest: Ein Ereignis (A) führt zu einer Beurteilung (B) und anschließend zu einem Gefühl (C). Diese Reihenfolge ist immer gleich und folgt unverändert dem Ablauf ABC.

  1. A steht für Activating Event: Das ist ein Ereignis, bei dem es sich um Widrigkeiten, Streit oder um Herausforderungen handeln kann. 
  1. B steht für Beliefs: Das sind die Gedanken, die Überzeugungen, aber auch eine Bewertung, die durch das Ereignis ausgelöst wurde.
  1. C steht für Consequences: Dabei handelt es sich um die Konsequenzen des Ereignisses. Diese äußern sich dann in emotionalen Reaktionen oder in einem bestimmten Verhalten.

Ereignisse rufen in jedem Menschen Reaktionen hervor. So löst der Verlust eines Menschen Trauer oder Ärger hervor. Diese logische Konsequenz war der Grund, warum vor Ellis angenommen wurde, dass A immer C erzeugt. Erst der anerkannte Psychologe hat zwischen diesem Reiz-Reaktionsschema die Bewertung gesetzt. Diese wirkt so schnell und unbewusst, dass wir uns dieser meist nicht klar sind. Der von Ellis eingesetzte Zwischenschritt ist aber ein sehr sinnvoller, denn ohne ihn würden alle Menschen auf ein Ereignis gleich reagieren. Und das tun sie nachweislich nicht. Jeder Mensch hat sein persönliches ABC-Schema, und dieses zu kennen ist wichtig, um festgefahrene Muster zu ändern und die eigene Resilienz zu stärken.

Wie kann das ABC-Modell angewendet werden? 

Die Anwendung des ABC-Modells ist dann sinnvoll, wenn man auf verschiedene Situationen immer gleich kontraproduktiv reagiert. Ein Beispiel:

Susanne hat einmal im Monat Kopfschmerzen. Auf diese reagiert sie panisch, weil sie davon überzeugt ist, einen Hirntumor zu haben. Nicht jeder Mensch würde von Kopfschmerzen so aus dem Konzept gebracht werden. Warum also Susanne? Für sie ist es ratsam, A, B und C zu sortieren und zu analysieren.

Löst auch bei dir ein Ereignis immer eine Reaktion aus, die nicht wirklich situationsangebracht ist? Dann erinnere dich an dieses Ereignis, setze dich hin und erstelle eine Tabelle mit jeweils einer Spalte für A, B und C.

  1. Beschreibe nun in Spalte A die jeweilige Situation, und zwar so genau und wertfrei, wie es dir möglich ist. Was ist passiert? Wo und wie ist es passiert? Wer war dabei?
  2. Widme dich nun in Spalte C den Konsequenzen. Welche Emotionen und welches Verhalten haben das Ereignis ausgelöst? Wie intensiv waren deine Gefühle?
  3. Betrachte nun die Spalte B. Identifiziere für dich die Konsequenzen und die dazu passenden Bewertungen. Was ging dir in dem Moment durch den Kopf? Welche Gedanken haben dein Verhalten beeinflusst?
  4. Überprüfe nun deine Tabelle. Hast du zu jeder Reaktion eine Bewertung identifizieren können?

Warum nun das Ganze? Diese Übung hilft dir dabei, deine Überzeugungen und Bewertungen zu überprüfen, um unerwünschtes Verhalten zu erkennen und dieses nachhaltig zu ändern. Durch diese Art der Selbstreflexion stärkst du deine Resilienz und schaffst es nach und nach, der Negativspirale zu entkommen.

Vorteile des ABC-Modells 

Das ABC-Modell hat mehrere Vorteile:

  1. Eine gesteigerte Selbstwahrnehmung: Das ABC-Modell hilft dir dabei, dir deiner Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen bewusst zu werden. 
  1. Eine Verringerung der emotionalen Belastung: Das Hinterfragen irrationaler oder negativer Überzeugungen verringert deine emotionale Belastung und kann so deine psychische Gesundheit verbessern.
  1. Eine verbesserte Problemlösungsfähigkeit: Das Modell hilft dir dabei, deine Überzeugungen zu überprüfen und alternative Standpunkte in Betracht zu ziehen. Dieses Hinterfragen von Eingeübten lässt dich deine Problemlösungsfähigkeiten verbessern und effektivere Wege finden, schwierige Situationen einfacher zu meistern.
  1. Eine verbesserte emotionale Regulierung: Sobald du verstehst, dass es deine Überzeugungen sind, die dich bei bestimmten Ereignissen emotional reagieren lassen, kannst du lernen, diese zu hinterfragen und zu ändern. Das führt zu einer verbesserten Emotionsregulation sowie einer besseren Selbstreflexion.
  1. Langfristige Erfolge: Das ABC-Modell konzentriert sich auf die Veränderung von Denk- und Verhaltensmustern. So kann man mit diesen Änderungen erzielen, die in der Regel von Dauer sind.

Fazit des ABC-Modells 

Das ABC-Modell hilft dir dabei, aus festgefahrenen Situationen auszubrechen. Mit ihm kannst du den Dingen auf den Grund gehen, Situationen genau einzuschätzen, Reaktionen überprüfen und einen resilienten Umgang mit den eigenen Reaktionen erlernen.

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