Selbstmitgefühl entwickeln: Diese 3 Übungen helfen dir dabei

Wenn es einem Freund schlecht geht, dann empfindet man ihm gegenüber Empathie und Mitgefühl. Man fragt sich: „Was kann ich tun, damit es ihm wieder besser geht?“ Geht es einem selbst nicht gut, tut man das nicht. Warum? Weil es einem selbst an Selbstmitgefühl mangelt. Dabei würde es so guttun, die gleiche fürsorgliche Aufmerksamkeit von sich selbst zu empfangen, wie man sie einem Freund entgegenbringt.

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl oder auch Mindful Self Compassion ist das Mitgefühl, das man nicht anderen entgegenbringt, sondern sich selbst. Es bedeutet, sich selbst in schwierigen Phasen des Lebens mit der gleichen verständnisvollen und unterstützenden Art und Weise zu begegnen, wie anderen Menschen. Wir gestehen anderen zu, zu scheitern, zu trauern oder zu verzagen. Selber aber beißen wir die Zähne zusammen, lassen uns nichts anmerken und gestehen uns keine Schwächen ein. Wir bringen uns kein Mitgefühl entgegen, eher Mitleid. Aber Mindful Self Compassion ist kein Selbstmitleid. Wer Mitleid mit sich selbst hat, taucht tief in die eigene Gefühlswelt ein und vergisst, dass auch andere Menschen dieselben Gefühle und Probleme haben. Achtsames Selbstmitgefühl hingegen ermöglicht, Abstand zu gewinnen und die Situation wertfrei aus einer ausgeglichenen Perspektive zu betrachten.

Was hat Selbstmitgefühl mit Achtsamkeit zu tun?

Wer sich selbst mit Mitgefühl begegnen will, muss sich seinen Gedanken und Gefühlen mit Achtsamkeit zuwenden. Erst durch das bewusste Ankommen im Hier und Jetzt und das wertfreie Annehmen der eigenen Gefühlswelt kommen Körper und Geist in Einklang. So kann man mittels Achtsamkeit seine eigene Situation von außen wahrnehmen und sich selbst Mitgefühl entgegenbringen. Wer sich von negativen Gefühlen freigemacht hat und sich selbst wertfrei betrachtet, kann sich fragen: „Was kann ich tun, damit es mir selbst besser geht?“

Wie fühlt sich Selbstmitgefühl bzw. Mindful Self Compassion an?

Sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen, ist ein erleichterndes, entlastendes und befreiendes Gefühl. Man lernt die eigenen Fehler und Unzulänglichkeiten zu akzeptieren und hört damit auf, sich selbst ausnahmslos in einem kritischen Licht zu betrachten. Keiner unserer Freunde ist frei von Fehlern und das ist gut so, denn das macht sie menschlich.

Negative Auswirkungen überzogener Selbstkritik

Die meisten Menschen sind sich selbst gegenüber viel zu streng und hart. Ständig werfen sie sich gedanklich Sätze wie „Du machst immer alles falsch!“, „Du wirst nie Erfolg haben“ oder „War ja klar, dass das wieder genau dir passiert ist!“ an den Kopf. So sehr solche Aussagen schmerzen, wenn sie einem von einem Freund vorgeworfen werden, so sehr verletzen sie, wenn man sie an sich selbst richtet. Die Wahrnehmung für dieses selbstverletzende Verhalten ist jedoch oft nicht gegeben. Natürlich ist es wichtig, selbstkritisch zu sein und sein eigenes Verhalten zu reflektieren, doch der Ton macht die Musik und ein zu viel an Kritik kann das Fass zum Überlaufen bringen.

Was bringen Selbstmitgefühl Übungen?

Sich selbst Mitgefühl entgegenbringen zu bringen, bedeutet, sich selbst gegenüber freundlich und verständnisvoll zu verhalten. Das heißt: Auch wenn dir Fehler passieren oder du Unzulänglichkeiten an dir selbst entdeckst, verurteilst du dich nicht dafür und übst dich nicht in Selbstkritik. Es heißt nicht, dass du nicht mehr selbst an dir selbst arbeiten kannst. Mit Selbstmitgefühl geschieht das An-sich-selbst-Arbeiten jedoch aufgrund einer anderen Motivation. Wir tun es, weil wir uns selbst am Herzen liegen und nicht, weil wir inakzeptabel und wertlos sind.

Wie wirkt sich mehr Self Compassion im Führungs- und Arbeitsalltag aus?

Eine achtsame Führungskraft, die sich selbst Mitgefühl entgegenbringt, wird auch jedem einzelnen Teammitglied bei Fehlern und Problemen mit Empathie begegnen. Selbstmitgefühl zu haben, heißt nämlich nicht nur, sich selbst zu akzeptieren und den Blick nach innen zu richten. Mindful Self Compassion besteht auch aus einem zweiten, nach außen gerichtetem Aspekt, der die Frage aufwirft „Was muss ich tun, um voranzukommen?“ Diesem Blickpunkt kommt besonders in einem Arbeitskontext eine wesentliche Rolle zu, denn er zeigt den Weg zur Lösung des Problems auf.

Lässt sich achtsames Selbstmitgefühl erlernen?

Ja, aber nicht von heute auf morgen, denn die Selbstkritik ist in vielen Menschen so tief verankert, dass es einige Zeit dauern wird, sich selbst mit Achtsamkeit zu begegnen. Sich des eigenen Umgangs mit sich selbst bewusst zu werden, ist jedoch schon ein wichtiger erster Schritt in Richtung achtsames Selbstmitgefühl.

3 Übungen für mehr Selbstmitgefühl

Jeder Mensch kann Selbstmitgefühl erlernen. Folgende 3 Übungen helfen dir dabei:

1. Die beruhigende Berührung
Geht es einem uns nahestehenden Menschen schlecht, nehmen wir ihn in den Arm, um ihm zu zeigen, dass wir für ihn da sind. Diese Übung zeigt dir, wie du nicht nur andere tröstest und umsorgst, sondern auch dich selbst – mit Hilfe von Berührung: Atme dazu einige Male tief und bewusst ein und aus. Lege nun eine Hand auf dein Herz, spüre deinen Herzschlag und nimm‘ deine Wärme war. Lege nun deine andere Hand ebenfalls auf dein Herz. Spüre die Berührung und verweile so lange in dieser fürsorglichen Position, bis du dich wohler und entspannter fühlst.

2. Die Meditation der liebevollen Güte
Diese Form der Meditation hat ihren Ursprung im Buddhismus. Sie hilft dir dabei, dich und einen anderen Menschen, dem du Liebe entgegenbringst, zu verbinden: Denke an die Person, die du sehr gerne hast, lass‘ dir so ein Lächeln ins Gesicht zaubern und ein warmes, angenehmes Gefühl in dir aufkommen. Lass nun vor deinem inneren Auge ein Bild von diesem Menschen entstehen und sende ihm Zuwendung, Freundlichkeit und liebevolle Güte entgegen. Sag ihm nun „Mögest du in Frieden sein. Mögest du in Gelassenheit leben. Mögest du gesund sein. Mögest du glücklich sein.“ Wenn dein ganzes Sein nun von einem wärmenden Gefühl ausgefüllt ist, richte dein Mantra auf die geliebte Person und dich: „Mögen wir in Frieden sein. Mögen wir in Gelassenheit leben. Mögen wir gesund sein. Mögen wir glücklich sein.“

3. Die Selbstmitgefühlspause
Dabei handelt es sich um eine Übung aus dem Mindful Self-Compassion-Kurs, kurz MSC, der von Kristin Neff und Chris Germer entwickelt wurde. MSC ist ein Training in Selbstmitgefühl und Achtsamkeit, wobei der Schwerpunkt bei der Entwicklung von emotionalen Ressourcen liegt. So hilft dir MSC dabei, im Alltag auf Stress mit Selbstmitgefühl zu reagieren. Statt sich in schwierigen Situationen in Selbstkritik zu üben oder in Selbstmitleid zu versinken, sollte man sich eine Selbstmitgefühlspause gönnen. Und die besteht aus den nun folgenden drei Schritten:

  • Achtsamkeit: Spüre in dir nach, wo du das Unbehagen, dass durch Stress, Anspannung oder Leid ausgelöst wurde, in deinem Körper wahrnehmen kannst. Benenne das Unbehagen nun und sage zu dir selbst: „So fühlt sich Angst an!“, „Das ist der Stress!“ oder „Ich fühle Leid!“
  • Gemeinsames Menschsein: Mache dir bewusst, dass alle Menschen in ihrem Leben Leid erfahren und das Gefühl, das du gerade fühlst, dich nicht von anderen unterscheidet. Sage dir: „Ich bin nicht allein. Anderen geht es genauso wie mir!“
  • Selbstfreundlichkeit: Lege deine Hände nun auf dein Herz oder deinen Bauch und spüre die Wärme deiner Berührung. Tröste dich selbst, so wie du es bei einem geliebten Menschen in deiner Situation machen würdest. Richte nun freundliche und aufbauende Worte an dich: „Ich nehme mich so an, wie ich bin!“

Selbstmitgefühl und Achtsamkeit als Erfolgsrezept im Arbeitsalltag

Es ist jedoch nicht einfach, sich selbst Selbstmitgefühl beizubringen und allein Achtsamkeit in seinen Alltag zu integrieren. Der Austausch in einer Gruppe kann hier förderlich sein. Zu hören, dass alle Menschen ganz ähnliche Probleme haben, wenn auch nicht exakt die gleichen, nimmt etwas von dem Druck, dem wir uns selbst aussetzen. Unsere Workshops und Seminare helfen dir dabei, Achtsamkeit in der Gruppe zu erlernen. So kannst du in einem Achtsamkeitsseminar deine Resilienz im Alltag stärken, deine Führungskompetenzen durch Mindful Leadership auf ein neues Niveau heben oder mit Hilfe des Co-Resolve Seminars das kreative Potential deines Teams steigern.

Du willst Teams im Unternehmenskontext zu mehr Achtsamkeit, Mitgefühl und Mindful Self Compassion verhelfen und so die Zusammenarbeit verbessern? Im Rahmen unserer Lehrgänge bilden wir dich zum zertifizierten Berater oder Trainer für Mindfulness in Organisation (MIO) aus und geben dir das richtige Werkzeug an die Hand.

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