Gehmeditation – Schritt für Schritt zur inneren Ruhe

Das Meditieren tut dem Menschen gut, denn so bringt man Körper und Seele in Einklang und sorgt für inneren Frieden. Dennoch integrieren viele diese jahrhundertealte spirituelle Praxis nicht in ihren Alltag. Warum? Weil sie einfach nicht stillsitzen können. Für all jene, denen es schwerfällt, in Bewegungslosigkeit zu meditieren, bietet sich die Gehmeditation an. Denn auch diese Form der Meditation hilft Ihnen, Ihre innere Balance zu finden und steigert das eigene Wohlbefinden. Was eine Gehmeditation ist, woher sie kommt und wie man sie in einfachen Schritten in den Alltag integriert, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist die Gehmeditation?

Meditieren heißt achtsam oder im gegenwärtigen Moment zu sein und seine Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen. Es geht darum, im Hier und Jetzt zu sein und Körper und Geist miteinander verschmelzen zu lassen. Ganz unabhängig davon, ob der Mensch ruhig sitzt, liegt oder geht. Schon Buddha selbst meditierte im Gehen und praktizierte neben der bekannten Zazen-Sitzmeditation vor Jahrhunderten auch eine Meditationstechnik für das Gehen – die sogenannte Kinhin-Meditation. Hier geht man im Rhythmus der eigenen Atmung und fokussiert sich auf seinen Körper und auf jeden einzelnen Schritt.

Was unterscheidet diese Form der Meditation von einer Sitzmeditation?

Viele erfolgreiche Menschen sagen, dass ihnen die besten Ideen und Lösungswege nicht beim Nachdenken am Schreibtisch eingefallen sind, sondern beim Gehen, Duschen oder bei der Erledigung von Haushaltsarbeiten. Das liegt daran, dass man etwas zu tun hat und sich nicht mehr darauf konzentrieren muss, still zu sitzen und Reize von außen auszuschalten. Vielmehr macht der Automatismus des Gehens oder Duschens uns unsere Gedankenwelt zugänglicher. Man taucht tief in sich hinein – und das ganz ohne Zwang, gewissermaßen beiläufig.

Woher kommt das Meditieren im Gehen?

Nicht nur im Buddhismus ist die Gehmeditation ein fixer Bestandteil auf dem Weg zur Erkenntnis. Vielmehr findet man sie in vielen Religionen in unterschiedlicher Ausführung. In einigen Religionen folgt die Gehmeditation einer strengen Anleitung: Der Atem wird beobachtet, die Schritte gezählt und die Körperhaltung genauestens vorgegeben. Andere wiederum praktizieren eine freiere Form der Meditation im Gehen. Dabei wird der Fokus mehr auf die Bewegung der Füße oder auf das Rezitieren von Mantras und Gebeten gelegt.

Aber nicht nur der Ablauf der Meditation unterscheidet sich von Religion zu Religion und von Buddhismus-Schule zu Buddhismus-Schule – auch die Dauer und die zu bewältigende Strecke während der Meditation können variieren. Manche gehen allein über Stunden und andere in der Gruppe im Kreis. Trotz vieler Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten der Gehmeditation, eint sie ein Aspekt: die volle Präsenz im Hier und Jetzt sowie ein Bewusstsein für Körper und Geist.

Verschiedene Traditionen und Formen der Gehmeditation

Im Laufe der Jahrhunderte haben sich verschiedene Formen der Gehmeditation in unterschiedlichen Kulturen weltweit entwickelt.

1. Die Theravada-Vipassana-Gehmeditation
In dieser Form der Meditation verbringt jeder Mönch viele Stunden am Tag damit, die Konzentration des Geistes durch achtsames Gehen zu schulen. Dabei wird keine lange Strecke zurückgelegt, sondern zehn bis 15 Meter hin- und hergelaufen.

2. Die Kinhin-Gehmeditation im Zen-Buddhismus
Die Meditationspraxis des Gehens heißt im Zen-Buddhismus Kinhin. Sie wird nicht als singuläre Meditation praktiziert, sondern zwischen den Phasen der Sitzmeditation als Auflockerung für den Körper angewandt – ohne dabei den Geist aus seinem meditativen Zustand zu holen. Hier gibt es, je nach Zen-Tradition, verschiedene Ausführungsregeln. Allen Traditionen gemein ist jedoch, Atmung und Schritte zu synchronisieren und im oder gegen den Uhrzeigersinn im Kreis sowie manchmal auch im Rechteck zu gehen. Die Hände werden hierbei in einer bestimmten Position gehalten, bei der die Faust einer Hand von der Handfläche der anderen bedeckt wird.

3. Die Gehmeditation nach Thich Nhat Hanh
Eine viel freiere Form der Gehmeditation entwickelte der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh. Sie kann immer und überall praktiziert werden, denn die Anleitung ihres Erfinders zur Gehmeditation gibt lediglich vor, sich bewusst zu machen, dass man geht. Man kann also im eigenen Tempo eine undefiniert lange Strecke gehen. Wichtig dabei ist nur, dass Bewegung und Atem synchron sind und man sich seiner Umgebung mit allen Sinnen bewusst ist.

4. Das Waldbaden
Obwohl der Begriff ‚Waldbaden‘ es nicht vermuten lässt, handelt es sich auch hierbei um eine sehr beliebte Variante der Gehmeditation. Sie kommt ursprünglich aus Japan und hilft dabei, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen sowie den gegenwärtigen Moment zu genießen. Beim Waldbaden begibt man sich in die Natur und nimmt seine Umgebung während des Gehens mit allen Sinnen war. Man badet sozusagen in den Gerüchen, Geräuschen und Texturen der Natur. Wirkt das Waldbaden auf den ersten Blick wie ein alltäglicher Spaziergang, so ist diese Form der Meditation vielmehr ein Wahrnehmen mit allen Sinnen – sozusagen ein Sinnesbad in der Natur.

Vorteile der Gehmeditation

Viele Gründe sprechen dafür, warum die Gehmeditation eine Form der Meditation ist, die sich für viele Menschen eignet, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Schließlich gibt es keine besonderen Voraussetzungen für die Meditation im Gehen. Jeder kann jederzeit damit beginnen, unabhängig davon, ob man bereits Erfahrung mit anderen Methoden der Meditation und Achtsamkeitsübungen hat oder nicht. Vieles spricht dafür, mit dem Meditieren im Gehen zu beginnen:

1. Entspannt Körper und Geist
Gehen kann jeder, ruhig sitzen muss man erst lernen. Schließlich kämpfen viele Menschen beim Meditieren im Sitzen mit eingeschlafenen Gliedmaßen und einer verkrampften Körperhaltung. Deshalb ist die Gehmeditation gerade für Beginner ein einfacher Einstieg in die Welt der Meditation.

2. Einfach in den Alltag integrierbar
Seit es den Menschen gibt, wandert er herum. Das Spazieren ist für uns deshalb etwas ganz Natürliches, das wir regelmäßig im Alltag tun. Ob der Gang zum Postamt, die kurze Strecke durch den Park oder eine Runde um den See – der Tag kann voll sein mit kleinen Geheinheiten. Eine Gehmeditation lässt sich hier hervorragend praktizieren.

3. Immer und überall anwendbar
Die Gehmeditation fand bereits vor Jahrhunderten in verschiedenen Religionen Anwendung. So wurden zum Beispiel runde Klosterräume oder Innenhöfe in Tempeln als Orte für die Meditation im Gehen auserkoren. In der modernen Welt braucht es für die Gehmeditation aber kein Kloster und keinen Tempel, sondern nur die Natur oder ablenkungsarme Alltagswege – wie zum Beispiel:

Wanderwege
Waldpfade
Parks
Strände
Landstraßen
Der eigene Garten

5 Auswirkungen der Gehmeditation auf den Körper

Die Gehmeditation verhilft nicht nur zu innerem Frieden, sondern wirkt sich auch nachweislich positiv auf den Körper aus. Und das liegt vor allem daran, dass ein gewisses Maß an Bewegung zu einem fixen Bestandteil des Alltags wird. Schließlich verbringt der Mensch in der modernen Welt viel zu viel Zeit am Schreibtisch, auf dem Sofa oder im Auto. Das viele Sitzen tut dabei weder Körper noch Geist gut. Die Gehmeditation in der Natur verhilft somit zur oft vermissten Bewegung und fördert durch die Betätigung im Freien die Sauerstoffaufnahme des Körpers. Das steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit nachweislich. Aber nicht nur das – die Gehmeditation verhilft auch zu:

einer verbesserten Fitness
einem stärkeren Immunsystem
einer besseren Verdauung
einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit
einer verbesserten körperlichen und psychischen Belastbarkeit

Die Anleitung zur Gehmeditation

Die Gehmeditation ist eine Form der Meditation, die sich einfach in den Alltag integrieren lässt und sich positiv auf Körper und Geist auswirkt. Wie meditiert man jedoch nun erfolgreich im Gehen? Hier eine Anleitung für Anfänger:

1. Das Rahmen muss passen
Einer erfolgreichen Gehmeditation steht nichts im Wege, solange das Setting passt. Dieses sollte so gewählt werden, dass man auf der Strecke möglichst wenigen ablenkenden Einflüssen von außen ausgesetzt ist. Eine Fußgängerzone oder ein belebter Marktplatz sollten daher vermieden werden. Am besten eignet sich ein Weg, der durch einen Wald, über Wiesen oder einen Park führt. Sollte man dennoch einmal abgelenkt sein, dann ist das nichts, von dem man sich unterkriegen lassen sollte. Niemand meditiert beim ersten Mal perfekt.

2. Einem bestimmten Ablauf folgen
Wenn der Ablauf jedes Mal ein ähnlicher ist, lernt der Geist schneller sich in einen meditativen Zustand zu versetzen. Folgende Punkte sollten daher berücksichtigt werden:

Sich nicht stören lassen, vor allem nicht durch sein Smartphone. Am besten ist es daher, dieses auszuschalten oder gleich zuhause zu lassen.
Bevor du losgehst, solltest du den gegenwärtigen Moment genießen und tief durchatmen. Einfach kurz hinsetzen, mehrmals tief atmen und ein inneres Mantra wie dieses wiederholen: „Ich entspanne mich und werde meine Sorgen vergessen.“
Langsam losgehen und jeden Schritt bewusst spüren und genießen.
Während des Gehens bewusst atmen, sich dabei aber nicht an einen vorgegebenen Atemrhythmus halten, sondern so atmen, wie es der eigene Körper vorgibt.
Auf einzelnen Streckenabschnitten empfiehlt es sich, die Sinne aktiv einzubinden. Was rieche ich? Welche Farben sehe ich? Was höre ich? Dabei nicht alle Sinne gleichzeitig schärfen, sondern sich für einen entscheiden und sich tief in dessen Empfindungen fallen lassen.
Auch wenn dich die eigenen Gedanken überkommen oder du abgelenkt bist, ist das nicht schlimm. Einfach neu beginnen und in jedem Moment tiefer und tiefer in den gegenwärtigen Moment eintauchen.
Ist die Strecke bewältigt und Körper und Geist erfrischt, solltest du zum Abschluss noch einmal innehalten und 2-3 Minuten mit ruhigem Geist verharren.

Die Gehmeditation im Alltag

Die Gehmeditation hilft dabei, Momente der Achtsamkeit bewusst in den Alltag zu integrieren. Je nach Tageszeit, an der im Gehen meditiert wird, ist deren Wirkung auf den Geist eine andere:

Meditieren am Morgen: Verhilft dazu, ausgeglichen, erfrischt und konzentriert in den Tag zu starten.
Meditieren im Laufe des Tages: Wirkt auf Körper und Geist wie ein Kurzurlaub und hilft dabei, neue Perspektiven auf Erlebnisse der vorherigen Stunden zu gewinnen.
Meditieren am Abend: Hilft dabei, abzuschalten und ohne Stress oder negative Gedanken einzuschlafen.

Den ersten Schritt wagen

Wer die Gehmeditation in seinen Alltag integriert, kann nichts falsch machen, sondern nur gewinnen. Und zwar Ausgeglichenheit, Energie und inneren Frieden. Schon nach kurzer Zeit werden sich die positiven Auswirkungen dieser Meditationsform bemerkbar machen. Mit unserem Workshop kannst du den ersten Schritt zu deiner täglichen Achtsamkeitspraxis machen und deine Resilienz im Alltag durch Achtsamkeit stärken. Du willst als Führungskraft oder als Berater Teams mittels Achtsamkeit zu mehr Sinnorientierung und Innovationskraft verhelfen? In unserem Lehrgang lernst du Entwicklungsprozesse in Organisationen zu optimieren und schließst als zertifizierter Berater für Mindfulness in Organisationen ab.

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