Achtsamkeitsmeditation: Die richtige Sitzhaltung

Richtiges Meditieren braucht Zeit. Genauso wie die Suche nach der passenden Sitzhaltung für die Achtsamkeitsmeditation. Hier gibt es zahlreiche verschiedene Haltungen, die man einnehmen kann. Welche die richtig ist, ist von vielen Faktoren abhängig. Wann fällt es dir leichter, ruhig zu sitzen? Hast du körperliche Beschwerden, die berücksichtig werden sollen? Welche Position ist für dich bequem? Wir stellen dir in diesem Beitrag die sechs bekanntesten Sitzhaltungen für die Achtsamkeitsmeditation vor. Unter diesen findest du sicher eine, die zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Damit steht einer entspannten Achtsamkeitsmeditation nichts mehr im Wege.

Warum ist die Sitzhaltung bei der Meditation so wichtig? 

Bei der Achtsamkeitsmeditation kommt es neben dem passenden Setting auch auf die richtige Sitzhaltung an. Denn schmerzt der Körper beim Sitzen, hindert dich das daran, bewusst im Hier und Jetzt anzukommen. Aber nicht nur Schmerzen sind ein Zeichen einer falschen Sitzposition, sondern auch eine schlechte Haltung. Bei der Achtsamkeitsmeditation kommt es schließlich auch darauf an, den unteren Rücken gerade zu halten. Hierbei kann ein Sitzblock, ein Kissen oder eine gefaltete Decke helfen. Um Schmerzen beim Meditieren zu vermeiden, kommt es hingegen auf den richtigen Sitz an. Hier gibt es viele verschiedenen. Je nach körperlicher Voraussetzung oder gesundheitlicher Einschränkung sind einige für dich gänzlich ungeeignet, andere hingegen besonders von Vorteil.

Achtsamkeitsmeditation: Welche Sitzhaltung ist die richtige für mich? 

Den passenden Yogasitz für eine Achtsamkeitsmeditation zu finden sollte nicht nach dem Motto passieren „Ein blindes Huhn findet auch einmal ein Korn“. Vielmehr muss man sich bewusst mit den eigenen körperlichen Problemstellen auseinandersetzen, um die passende Sitzposition zu finden. Bei Knieproblemen empfiehlt sich beispielsweise der Fersensitz. Bei Ischiasproblemen der sogenannte Kuhkopfsitz. Menschen mit leichten venösen Durchblutungsstörungen – wie oberflächlichen Besenreisern – sollten einen Sitzblock zu Hilfe nehmen. Und Personen mit schweren arteriellen und venösen Durchblutungsstörungen wie Krampfadern ist eine Sitzhaltung auf einem Bänkchen sehr zu empfehlen. Auch ein Langsitz ist hier eine geeignete Alternative zum klassischen Sitz mit gekreuzten Beinen.

Sitzhaltungen für die Meditation 

Du siehst, es gibt viele Sitzpositionen für die Achtsamkeitsmeditation. Die bekanntesten und beliebtesten sechs Haltungen wollen wir dir hier nun näher vorstellen: 

  1. Sitzen mit gekreuzten Beinen
    Hier sind die Knie tiefer als die Hüftgelenke, damit das Becken und die Wirbelsäule aufgerichtet werden. Um das zu erzielen, wird beim Sitz mit gekreuzten Beinen meist ein Hilfsmittel verwendet. Ein Sitzkissen, ein Yogablock oder eine gefaltete Decke bringen Becken und Wirbelsäule in die richtige Position.
  2. Der Schneidersitz
    Hierfür begibt man sich in den Langsitz und zieht anschließend die Füße über Kreuz. So, dass der linke Fuß das rechte Knie stützt und der rechte Fuß das linke Knie. Dabei kann man den unteren Rücken ganz leicht nach hinten lehnen. Wichtig ist jedoch, dass die Wirbelsäule gerade ist und die Schultern locker bleiben. Nun die Arme entspannt auf den Knien ablegen und tief durchatmen.
  3. Der bequeme Sitz
    Dieser Sitz ist wie er heißt: bequem. Hierfür setzt man sich so mit ausgestreckten Beinen hin, dass man die Sitzbeinhöcker gut am Boden spürt. Nun anfangs die rechte Ferse in Richtung Damm ziehen und dann es mit der linken gleichtun. So weit, dass man in den Knien kein Ziehen spürt. Die Wirbelsäule gerade aufrichten und die Beine so weit wie möglich zu Boden fallen lassen. Die Arme entspannt auf den Knien ablegen, die Schultern lockern und für einige Atemzüge verweilen.
  4. Der halbe Lotussitz
    Auch diese Sitzposition beginnt im Langsitz. Nun legt man die linke Ferse zum Damm und umgreift den rechten Fuß mit nach oben gedrehter Sohle. Diesen dann am linken Oberschenkel ablegen und das Knie in Richtung Boden absinken lassen. Die Wirbelsäule aufrichten und die Handrücken auf den Knien ablegen – so, dass die Handgelenke, Finger und Ellenbogen gerade sind.
  5. Der Kuhkopfsitz
    Hierfür setzt man sich auf den Rand eines hohen Kissens oder eines Sitzblocks. Nun den linken Fuß zur rechten Gesäßhälfte ziehen und das Knie so ablegen, dass es etwa mittig ausgerichtet am Boden aufliegt. Anschließend den rechten Fuß an der Außenseite des linken Oberschenkels ablegen – so, dass die Fußsohle nach oben zeigt. Die Wirbelsäule durchstrecken und die Schultern locker absinken lassen. Die Hände entspannt im Schoß ablegen und im Kuhkopfsitz nun die Achtsamkeitsmeditation mit tiefen Atemzügen beginnen.
  6. Der Fersensitz
    Dieser Yogasitz beginnt – wie der Name verrät – sitzend auf den Fersen. Dafür die Füße parallel ausrichten und die Oberschenkel gerade nach vorne zeigen lassen. Die Wirbelsäule durchstrecken und die Arme entspannt auf den Oberschenkeln ablegen. Dabei die Schultern lockern und das Kinn parallel zum Boden halten.

Richtiges Sitzen auf einem Stuhl 

Die passende Sitzposition für eine Achtsamkeitsmeditation muss jedoch nicht am Boden sein. Ist dir keine dieser Sitzhaltungen möglich, so kannst du auch auf einem Stuhl oder auf einem stabilen Hocker meditieren. Beachte dabei, dass die Oberschenkel horizontal zum Boden ausgerichtet sind und die Fußsohlen fest auf dem Untergrund stehen. Ist der Stuhl zu hoch, kann eine zusammengefaltete Decke unter den Füßen die Oberschenkel in die richtige waagrechte Haltung bringen. Ein leichtes Wegdrücken vom Boden führt zudem dazu, dass sich das Becken aufrichtet. Zudem solltest du beim Meditieren auf einem Stuhl eines nicht vergessen: die Wirbelsäule muss gerade sein.

Meditieren steigert die Achtsamkeit 

Wer durch Meditation die Fähigkeit der Achtsamkeit entwickeln will, der sollte eine Achtsamkeitsmeditation praktizieren. Warum? Weil diese lehrt, alle Gedanken wertfrei willkommen zu heißen. Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor der University of Massachusetts Medical School in Worcester, hat durch sein MBSR-Training den Ansatz der Achtsamkeit vielen Menschen näher gebracht. Er definiert ihn wie folgt: „Achtsamkeit bedeutet, sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden annehmenden Haltung zuzuwenden, dem, was wir gerade tun, ohne in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplanungen gefangen zu sein. Man ist einverstanden mit dem, was gerade ist, unabhängig davon, ob eine Situation angenehm oder unangenehm ist.“ Die Achtsamkeitsmeditation hilft dir dabei, diesen Standpunkt jenseits deines Gedankenstroms zu erreichen. Sie lehrt dich, in jeder Situation eine achtsame Position einzunehmen, aus der heraus du dich nicht mehr mit deinen Gedanken identifizierst – sie vielmehr einfach nur betrachtest. Wie ein Bild im Museum aus drei Metern Entfernung. 

Achtsamkeit erlernen mit dem Mindlead Institut 

Dieser Zustand der Achtsamkeit hilft dir dabei, als Führungsperson Entscheidungen zu treffen, ohne dich von deinen Gefühlen überwältigen zu lassen. Achtsamkeit in den beruflichen sowie privaten Alltag zu integrieren, ist jedoch nicht einfach. Viel zu oft verfällt man in alte Muster. Das Mindlead Institut (ehemaliges Mindful Leadership Institut) mit Standorten in WienBerlinSalzburgHamburgStuttgart und Zürich gibt dir Werkzeuge an die Hand, mit denen du deine Herausforderungen mit Achtsamkeit bewältigst. Vor allem als Führungsperson kannst du von einem wissenschaftlich fundierten Achtsamkeitstraining am Mindlead Institut profitieren. Hier lernst du von weltweit angesehenen Expertinnen und Experten nicht nur, deine eigene Resilienz zu steigern. Vielmehr verhilft das Training auch deinem Team zu höherer Stressresistenz und größerer Innovationskraft.

Es gibt viele Methoden und Ansätze, die dir dabei helfen, deinen Alltag mit Achtsamkeit zu bereichern. Neben dem Beobachten der eigenen Gedanken unterstützen dich auch unsere Seminare und Workshops dabei, an den Herausforderungen deines Lebens zu wachsen:

  • Im Mindful Leadership Workshop lernst du an unserem Standort in Salzburg, innerlich bewusst zur Ruhe zu kommen, Wesentliches von Unwesentlichem zu unterscheiden und als Führungsperson ganz präsent zu sein.
  • Im Co-Resolve Seminar werden dir praktische Werkzeuge für die Arbeit mit der Vielfalt menschlicher Perspektiven vermittelt. So steigerst du als Führungskraft das kreative Potenzial innerhalb deiner Organisation.
  • Im Workshop für Achtsamkeit und Resilienz setzen wir auf Mindfulness und zeigen dir, wie du mit innerer Stärke den Herausforderungen des Lebens begegnen kannst.

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Die häufigsten Fragen zum Thema Sitzhaltung

Ist die Sitzhaltung bei der Meditation wichtig? 

Ja und nein. Wenn du an keinen körperlichen Beschwerden leidest, kannst du jede Haltung einnehmen. Wichtig dabei ist nur, dass dein Rücken gerade ist und du die Position ohne Probleme 15 Minuten halten kannst. Entscheide dich daher bei deiner Achtsamkeitsmeditation für die Sitzposition, die für dich am bequemsten ist und am einfachsten mit geradem Rücken gehalten werden kann. Leidest du jedoch an körperlichen Beeinträchtigungen, so begib dich ein eine Sitzhaltung, die auf jeden Fall für dich schmerzfrei und einfach zu halten ist. Dir fällt es anfangs schwer, eine Position zu halten? Kein Problem. Dann strecke dich durch, dehne den Rücken und nimm die Haltung wieder ein. Mit zunehmender Übung wird dir das ruhige Sitzen immer einfacher fallen.

Welche Meditationssitzhaltungen gibt es? 

Eine Vielzahl. Wir haben in diesem Beitrag die bekanntesten und beliebtesten sechs Haltungen vorgestellt. Diese bilden jedoch nur einen Bruchteil aller Meditationssitzhaltungen. Probiere gerne auch weitere aus, höre dabei aber prinzipiell auf deinen Körper. Er sagt dir, ob die gewählte Position für dich passt und welche nicht. Probiere bei der Meditation verschiedene Haltungen aus und wähle die, die sich richtig anfühlt.

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