Achtsamkeit gegen die Angst: Das sind die besten Strategien

Niemand hat gerne Angst, doch dieses Gefühl ist ein überlebenswichtiges, zeigt es doch dem Körper, dass Gefahr droht und er darauf reagieren muss – mit Flucht, Kampf oder Erstarren. So wichtig das Gefühl der Angst ist, so ungern lässt sie der Mensch zu, denn sie trifft ihn völlig unvorbereitet. Und in manchen Fällen auch grundlos. Genau dann ist es wichtig, ihr mit Achtsamkeit zu begegnen und sich auf sie einzulassen, statt von ihr in Besitz genommen zu werden.

Wozu brauchen wir Angst?

Solange es den Menschen gibt, so lange hat er bereits Angst. Gefühle der Angst erfüllen eine lebenswichtige Funktion, denn sie helfen uns dabei, Gefahrensituationen zu erkennen und diese entsprechend zu meistern. Wird man jedoch von der Angst ohne erkennbaren Grund überrollt und ist die Leistungsfähigkeit durch sie beeinflusst, so spricht man von einer Angsterkrankung oder Angststörung.

Zeichen der Angst

Wenn ein Mensch an einer Angststörung oder gar an Panikattacken leidet, so ist ihm meist nicht bewusst, dass er selbst der Auslöser für seine Beschwerden ist. Häufig werden sie als solche gar nicht wahrgenommen, sondern körperliche Ursachen für die Symptome gesucht. Häufig führt erst eine Veränderung der Umgebung dazu, dass Panikattacken an die Oberfläche treten. So kann eine Ruhephase im Urlaub der Auslöser für Herzrasen und Gefühle der Beklemmung sein. Erst dann gehen viele Betroffene zum Arzt, denn die körperlichen Reaktionen auf die Attacke sind so stark, dass sie mit Todesangst reagieren. Dass der Auslöser dafür im eigenen Innenleben zu suchen ist, erscheint vielen in dieser Situation oft unglaublich. Wie kann die eigene psychische Verfassung mit derartiger Wucht an die Oberfläche treten?

Wann handelt es sich um eine Angststörung?

Nicht jedes Gefühl der Angst lässt sofort eine Angststörung vermuten. Nimmt sie im Alltag jedoch sehr viel Raum ein und wirkt sich negativ auf das soziale Umfeld oder die eigene Leistungsfähigkeit aus, so kann sich dahinter eine Angststörung aus einer der beiden folgenden Gruppen verbergen:

Die ungerichtete Angststörung
Diese Art der Angsterkrankung richtet sich nicht gegen bestimmte Gegenstände oder Umstände, sondern bezeichnet eine nicht greifbare Furcht vor negativen Ereignissen in der Zukunft. Menschen, die an einer ungerichteten Angststörung leiden, leben in ständiger Sorge vor zukünftigen Unglücken. Diese andauernde Angst kann sich in Symptomen wie zum Beispiel Erschöpfung, gestörtem Schlafverhalten, Ruhelosigkeit oder Konzentrationsproblemen bemerkbar machen. Im Gegensatz zu normalen Zukunftsängsten, die jeder Mensch einmal verspürt, können die negativen Gedanken und Gefühle einer ungerichteten Angststörung nicht gestoppt werden.
Die spezifische Angststörung
Hierbei handelt es sich um die Angst vor einem bestimmten Objekt oder Umstand. Häufige Formen der Angststörung sind Phobien, wie zum Beispiel soziale Phobien, Angst vor bestimmten Tieren oder engen Räumen oder auch die panische Angst vor dem Zahnarztbesuch. Auch hierbei handelt es sich um Angstgefühle, die einer realen und konkreten Bedrohung entbehren, sich dennoch aber nicht kontrollieren lassen.

Gesundheitliche Auswirkungen von Angst

Unbewusste Ängste und durch Furcht ausgelöster Stress führen nicht nur zu Magenschmerzen, Erbrechen und Verdauungsproblemen, sondern können auch erweiterte Pupillen, Schweißausbrüche, Kopfschmerzen, Schwindel und Ohnmachtsgefühle auslösen. Auch Herzrasen und Gefühle der Beklemmung werden von Angstzuständen ausgelöst. Zudem kann eine dauerhafte Angststörung zu Depressionen und chronischen Schmerzen führen.

Wie wirkt Achtsamkeit gegen Angst?

Im Gehirn ist das limbische System für die Verarbeitung und Regulierung von Emotionen verantwortlich – diese Gehirnregion muss trainiert werden, um sich von vorhandenen Angststörungen zu befreien. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen wie Yoga, die Gehmeditation oder MBSR bei Versuchsteilnehmerinnen und -teilnehmern mit Angststörungen einen positiven Einfluss auf das limbische System haben, was zu einer Verbesserung der Angstsymptome führte. Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren, kann somit dazu führen, Angststörungen erfolgreich zu bewältigen.

Kann Achtsamkeit bei Angstattacken helfen?

Folgende Ansätze helfen dir dabei, aufkommende Angstgefühle mit Achtsamkeit im Zaum zu halten:

Identifiziere die Angst und nimm‘ sie als solche wahr: Suche dir einen ruhigen Ort, schalte Handy und Laptop ab und lasse deine negativen Gedanken zu. Schreibe auf, was dir durch den Kopf geht, so bringst du Ordnung in dein Gefühlschaos. Ist der Angstanfall vorbei, kannst du die aufgeschriebenen Gedanken in rationale und irrationale unterscheiden. So kommst du dem Auslöser deiner Ängste näher.
Atme in die Angst hinein: Wenn wir Angst empfinden, flacht die Atmung ab, zudem wird sie schneller. Atme bewusst in Brustkorb und Bauch, um die Atmung wieder tiefer werden zu lassen und den Körper zu beruhigen.
Meditiere und fokussiere dich auf dich: Eine regelmäßige Meditation hilft dir dabei innezuhalten und Halt in deinem Inneren zu finden. Schon allein das Hinsetzen und das Für-sich-Sein hilft dabei, zur Ruhe zu kommen. Ist das stille Sitzen nicht die richtige Entspannungsmittel für dich, so kann die Gehmeditation die richtige Achtsamkeitsübung für dich sein.
Lasse negative Gefühle und Gedanken zu: Die Body Scan Meditation hilft dir dabei, dich auf die Signale deines Körpers einzulassen und die Verbindung zwischen Körper und Geist wieder herzustellen.

Wie kann ich Sorgen und Ängste durch Achtsamkeit besser regulieren?

Ein MBSR-Kurs oder ein Achtsamkeitsseminar, das die Resilienz im Alltag stärkt, kann im täglichen Leben zu einer merkbaren Verbesserung der Angstsymptomatik führen. Hier lernst du, durch eine achtsame Wahrnehmung die eigenen mentalen und körperlichen Symptome schneller und besser einzuordnen. Das führt zu einem Ausbrechen aus der Angstspirale und gibt dir gleichzeitig eine gute Basis für deine Regeneration. Am Ende einer solchen Achtsamkeitsbildung steht die bewusste Änderung der Lebensumstände, denn auf sich zu hören heißt auch, schädliche Einflüsse zu erkennen und zu vermeiden.

Tipps und Übungen gegen Angst im Alltag

Oft sind es alltägliche Dinge und Situationen, die eine Angststörung an die Oberfläche bringen: ein zu hoher negativer Medienkonsum oder eine übertriebene Erwartungshaltung an sich selbst. Um Angst gar nicht erst zu viel Raum zu geben, gibt es einige hilfreiche Achtsamkeitstipps, die du immer und überall anwenden kannst, wenn die Angst dich überkommt:

Werde dir bewusst darüber, dass nicht die Situation die Angst bestimmt, sondern du der Auslöser dafür bist.
Angst zu haben ist nicht gefährlich – lass‘ sie zu, denn sie wird dir nichts tun.
Wenn Furcht in dir aufkommt, dann beruhige dich mit positiven Mantras wie „Die Angst ist nur ein Gefühl, das wieder vorübergeht!“
Werde dir bewusst darüber, welche Gedanken oder äußeren Einflüsse die Angst auslösen.
Wenn du deine Angstauslöser kennst, dann konfrontiere dich mit ihnen. So trainierst du den richtigen Umgang mit der Angst und lernst, sie so lange aushalten, bis sie wieder vorübergeht.
Flüchte nicht aus der Konfrontation mit deiner Angst, das würde sie nur verstärken. Sind deine Ängste zu stark, um dich ihnen zu stellen, dann suche dir professionelle Hilfe.

Mit Achtsamkeitsübungen die Angst bezwingen

Es gibt viele Methoden und Achtsamkeitsansätze, um die eigenen Ängste zu bezwingen. In unseren Seminaren und Workshops zeigen wir dir, wie du durch achtsamkeitsbasierte Ansätze deinen Alltag verbesserst und lernst, an den Herausforderungen deines Lebens zu wachsen. Auch im Arbeits- und Führungsalltag kann Angst der Grund sein, wieso Mitarbeiter und Führungskräfte ihr Potenzial nicht voll ausschöpfen können. In unseren Lehrgängen kannst du dich zum zertifizierten Berater oder Trainer für Mindfulness in Organisationen ausbilden lassen und Teams durch Achtsamkeit wieder zu mehr Sinnorientierung verhelfen.