5 Tipps für eine erfolgreiche Meditation am Arbeitsplatz

Stress ist nicht gesund. Er ist oft verantwortlich für Burnout, Depressionen, Magengeschwüre, Beziehungsprobleme oder Übergewicht. Und das ist nur ein kurzer Auszug aus einer langen Liste an negativen Effekten von Stress auf den Menschen. Stress zu vermeiden und resilient das Leben zu bestreiten, ist daher der Schlüssel, um glücklich und gesund durchs Leben zu gehen. Das ist jedoch nicht immer einfach. Schließlich lässt sich Stress gerade im beruflichen Kontext häufig nicht vermeiden. Was man jedoch ändern kann, ist der eigene Umgang mit stressigen Situationen. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du im Job erfolgreich Momente der Achtsamkeit schaffst. Und zwar durch Meditation am Arbeitsplatz.

Wie kann Meditation helfen? 

Meditation hilft dir dabei, trotz Stress und Belastung zu entspannen und so ruhig und überlegt eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen. Sie unterstützt dich als therapeutische Methode dabei, deinen Tag achtsam zu bestreiten. Und das wirkt sich positiv aus: Du wirst merken, dass du produktiver und kreativer wirst. Du arbeitest konzentrierter und bist länger fokussiert. Eine Vielzahl an Vorteilen spricht also dafür, zu meditieren. Aber wie soll das am Arbeitsplatz funktionieren?

Meditieren am Arbeitsplatz: Unauffällig Energie tanken 

Auf den ersten Blick ist der eigene Schreibtisch im Büro nicht der perfekte Ort, um in sich zu kehren. Hier findet sich schließlich weder die Zeit noch der optimale Platz, um im Lotussitz zu meditieren. Meditation geht aber auch anders. Es gibt viele meditative Ansätze, die sich einfach, effektiv und unauffällig in den beruflichen Alltag integrieren lassen. 

1. Atemübungen im Alltag
   Bewusstes Atmen kann wahre Wunder bewirken. Und als unauffällige Meditationsübung eignet es sich perfekt für den Arbeitsplatz. Egal ob am Schreibtisch oder während einer kurzen Pause vor der Tür – ein tiefes Durchatmen mindert die Auswirkungen von Stress auf den Menschen nachweislich. Dafür muss man auch nicht viel tun. Konzentriere dich lediglich auf deine Atmung und die damit verbundenen Sinneseindrücke. Was riechst du? Wie warm oder kalt ist die Luft? Wie fühlt sich dein Bauch an, wenn er sich beim Einatmen aufbläht? Und wie, wenn er beim Ausatmen wieder an Umfang verliert? Ist das freie und bewusste Durchatmen nichts für dich, so kannst du eine strengere Form der Atemübung im Büro ausführen. Zum Beispiel das achtsame Atmen im 4-6-Rhythmus. Hier zählst du beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs. Diese Atemübung hilft dir im beruflichen Setting dabei, störende Gedanken verstummen zu lassen.
2. Kleine Gehmeditationen
   Zu meditieren heißt auch nicht unbedingt, dass man nur still dasitzen muss. Es gibt auch andere Arten der Meditation, die sich wunderbar in den beruflichen Alltag integrieren lassen. So kann man im Job kurze Gehmeditationen machen. Hier gehst du langsam und bewusst eine kurze Strecke. Zum Beispiel vom Schreibtisch bis zur Kaffeemaschine. Oder vom Meetingraum bis zum Drucker. Spüre hier jeden Schritt, den du machst. Wie fühlt sich der Untergrund an? Fokussiere dich auf deine Körperempfindungen und schiebe deine Gedanken von dir weg. Spüre deinen Atem und nimm nur wahr, ohne zu bewerten. Sei einfach nur du – im Hier und Jetzt.
3. Effektive Pausen
   Eine Pause ist nicht gleich eine Pause. Manchmal macht man kurze Pausen zwischen zwei Aufgaben, nutzt diese aber nicht zur Erholung. Pausen braucht der Mensch jedoch. Verlasse daher für Pausen deinen Schreibtisch und nutze den Weg zur Toilette, zur Kaffeemaschine oder zum Meetingraum für einen kurzen Spaziergang durchs Büro. Vermeide auch, deine Mittagspause am Schreibtisch zu verbringen. Dein Geist braucht Abwechslung. Und Abwechslung heißt auch, das Setting zu ändern.
4. Ordnung schaffen
   Ordnung ist das halbe Leben. Dieser Spruch trägt viel Wahrheit in sich. Denn die Ordentlichkeit des Arbeitsplatzes hat einen enormen Einfluss auf das Stressempfinden. Geht der Schreibtisch vor Unterlagen und Zetteln über, so fällt es dem Geist schwer, sich zu fokussieren – es herrscht also auch Unordnung im Kopf. Halte deinen Arbeitsplatz daher so ordentlich wie möglich. Sortiere Unterlagen und Dokumente ein. Entsorge Zettel, für die du keine Verwendung mehr hast. Entferne alle schmutzigen Teller, Gläser und Tassen. Und verstaue den restlichen Krimskrams in deinen Schubladen. So hast du nicht nur einen aufgeräumten Arbeitsplatz, sondern bewahrst bei der Arbeit auch einen klaren Kopf. Und ist erst alles schön sortiert, hilft dir das später beim Wiederfinden wichtiger Unterlagen. Unordnung ist ein Stressfaktor, der sich vermeiden lässt.
5. Erbrachte Leistungen wahrnehmen
   Während der Arbeit steckt man häufig in einem Tunnel. Man hetzt von Meeting zu Meeting. Erledigt Termin nach Termin. Und trifft eine Entscheidung nach der anderen. Wenn alles Schlag auf Schlag geht, kommt oft die Zeit zum Innehalten zu kurz. Nimm sie dir. Halte kurz an und nimm bewusst wahr, was du schon geschafft hast. Was ist fertig? Welche Fortschritte hast du schon gemacht? Welche Ziele hast du erreicht? Der Mensch braucht Erfolge, um positiv motiviert zu bleiben. Schreibe dir am Ende eines Arbeitstags daher alles auf, was du an diesem Tag erreicht hast. Du wirst sehen, dass ein vermeintlich unproduktiver Tag kein solcher war. Vielmehr hast du viele kleine Erfolge gefeiert – und auf die kannst du stolz sein. Sammle diese Notizen, damit du auf alles zurückblicken kannst, was du erreicht hast.

Weitere Tipps für ein erfolgreiches Meditieren am Arbeitsplatz

Nicht immer findet man während der Arbeitszeit genügend Raum, um zu meditieren. Manche Tage sind einfach zu hektisch. Das ist nicht schlimm. Denn es gibt auch Ansätze, um rund um die eigentliche Arbeitszeit zu meditieren.

1. Meditieren am Morgen
   Die Meditation kann schon zu Hause Teil deines beruflichen Alltags werden – denn dieser beginnt im Kopf schon mit dem Aufstehen. Man muss nämlich nicht physisch im Büro anwesend sein, um den Arbeitsstress bereits zu spüren. Nutze daher die Zeit nach dem Aufstehen für eine kurze Meditation. Alles, was es dazu braucht, sind einige Minuten Ruhe, noch bevor du in der Firma ankommst. Die Body Scan-Meditation verhilft dir zum Beispiel zu einem entspannten Start in den Tag. So bist du den Arbeitstag über resilienter.
2. Durchatmen in der Mittagspause
   Nimm die Mittagspause als das war, was sie ist – eine Pause. Und die hast du dir verdient. Iss etwas und verknüpfe das Essen mit ein paar Achtsamkeitsmomenten. Leg also dein Smartphone zur Seite und fokussiere dich auf dein Mittagessen. Nimm es bewusst mit allen Sinnen war. Was schmeckst du? Wie fühlt sich das Essen auf deiner Zunge an? Welche Konsistenz hat dein Mittagessen? Ist es heiß oder kalt? Fokussiere dich auf das Hier und Jetzt. Auf dich und dein Essen. Blende alle Störfaktoren aus und kreiere so einen Moment der Achtsamkeit inmitten deines Arbeitstages. Eine Insel der Achtsamkeit in einem Meer voller Aufgaben.
3. Abschalten nach Feierabend
   Am Ende eines fordernden Arbeitstages ist es wichtig, dass du den Stress aus deinem beruflichen Alltag nicht in deinen privaten mitnimmst. Das ist häufig leichter gesagt als getan. Meditieren kann dir dabei helfen, abzuschalten und entspannt im Feierabend anzukommen. Die sogenannte Gehmeditation ist hierfür besonders geeignet. Sie führt dich raus – weg von Schreibtisch und Büro und lässt dich so einen Moment der Achtsamkeit inmitten der Natur erleben.

Meditieren steigert die Achtsamkeit 

Die Meditation hilft dir dabei, die Fähigkeit der Achtsamkeit zu entwickeln. Durch sie lernst du innezuhalten, dich von deinen Gefühlen nicht überwältigen zu lassen und Stress gegenüber resilienter zu werden. Die Achtsamkeitsmeditation lässt dich gleichmütig werden. Und gleichmütig zu sein ist nichts Negatives. Vielmehr lernst du, jede Erfahrung gleichermaßen zu begrüßen und diese zu akzeptieren. Gleichmütig zu sein bedeutet also, Unruhe, Aufgeregtheit, Nervosität und Stress im Alltag keinen Platz mehr zu geben. Zudem lässt dich Achtsamkeit die eigenen Erfahrungen bewusst wahrnehmen. So werden die kleinen Dinge im Leben, die oft übersehen werden, in den Vordergrund gerückt. Die mithilfe von Meditation erlernte Achtsamkeit hilft dir außerdem dabei, den Fokus nicht zu verlieren. Der Geist schweift nicht mehr ab. Er hat gelernt, die Aufmerksamkeit auf einen ganz kleinen Punkt einzugrenzen und den Rest auszublenden. 

Achtsamkeit erlernen mit dem Mindlead Institut  

Das Mindlead Institut (ehemaliges Mindful Leadership Institut) mit Standorten in Österreich, Deutschland und der Schweiz zeigt dir, wie Achtsamkeit Teil deines Lebens wird. Wie? Mit einer Vielzahl an Kursen und Seminaren, die sich an Führungskräfte wie dich richten. Mit Lehrenden, die ihr Fach verstehen. So ist Jon Kabat-Zinn, der Entwickler der MBSR-Methode, Teil des Teams an weltweit führenden Achtsamkeitsexpertinnen und -experten, die am Mindlead Institut unterrichten. Hast du Achtsamkeit bereits erfolgreich Teil deines Lebens werden lassen? Dann lass dich zur zertifizierten Beraterin bzw. zum zertifizierten Berater für Mindfulness in Organisationen ausbilden. In diesem Kurs lernst du, wie du andere Menschen auf ihrem Weg zu mehr Achtsamkeit begleiten kannst.

Bist du bereits Achtsamkeitsberaterin bzw. -berater? Dann kannst du dich in Salzburg, Hamburg, Wien, Berlin, Stuttgart oder Zürich zur zertifizierten Achtsamkeitstrainerin bzw. zum zertifizierten Achtsamkeitstrainer ausbilden.

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Die häufigsten Fragen zum Thema Meditation am Arbeitsplatz

Kann ich im Büro meditieren? 

Ja. Meditieren kann man überall. Denn zu meditieren heißt nicht, eine Stunde im Lotussitz am Boden zu sitzen. Meditation hat viele Formen und viele eignen sich perfekt dazu, in den beruflichen Alltag integriert zu werden. Es ist auch egal, ob du zuhause oder am Arbeitsplatz bist. Du brauchst nur einige Minuten Zeit und das richtige Mindset, um einen Moment der Achtsamkeit zuzulassen.

Hilft mir Meditation am Arbeitsplatz?

Sind Meditation und das Büro auf den ersten Blick eine unpassende Paarung, so gehen sie auf den zweiten sehr gut zusammen. Schließlich braucht es keine fixe Routine, damit die Meditation einen positiven Effekt auf den Menschen hat. Sie hilft dir dabei, Stress abzubauen, resilient zu werden und ein ausgeglicheneres Leben zu führen. Was spricht also dagegen, am Arbeitsplatz Momente der Achtsamkeit zu schaffen? Nichts. Denn die Vorteile überwiegen.