10 MBSR-Übungen für den Arbeitsalltag

Wer die negativen Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist verringern will, der setzt auf MBSR. Denn die positiven Effekte dieses Achtsamkeitstrainings auf den Menschen ist wissenschaftlich erwiesen. Was MBSR ist und mit welchen Übungen du deinen Alltag achtsamer gestalten kannst, erfährst du hier

Was ist MBSR? 

MBSR ist die Abkürzung für ‚Mindfulness-based Stress Reduction‘, was übersetzt so viel heißt wie ‚Stressbewältigung durch die Übung der Achtsamkeit‘. MBSR wird weltweit von vielen Menschen praktiziert, die aktiv etwas gegen den hohen Stresspegel in ihrem Leben unternehmen wollen. Man erlernt diese Achtsamkeitsmethode in einem achtwöchigen Kurs, in welchem der Fokus auf die Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit gelegt wird. Die positiven Effekte von MBSR auf Körper und Geist wurden mehrfach in wissenschaftlichen Studien bewiesen. 

MBSR nach Jon Kabat-Zinn 

Die Mindfulness-based Stress Reduction wurde in den 1970er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt, einem Molekularbiologen und Professor für Medizin an der University of Massachusetts Medical School. Kabat-Zinn orientierte sich bei der Erstellung seines Programms an verschiedensten Achtsamkeitsansätzen des Zen-Buddhismus, an Yoga-Haltungen und an Elementen der buddhistischen Vipassana-Meditation. MBSR kommt jedoch ohne philosophisch-religiösen Überbau aus, sondern verknüpft jahrtausendealte Methoden mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen. So eignet sich MBSR auch für Menschen, die ohne spirituellen Bezug mittels Achtsamkeit gegen unterschiedlichste Probleme vorgehen wollen. Weltweit setzen viele Unternehmen, Gesundheitseinrichtungen und Institutionen auf MBSR-Trainings.

Wobei kann MBSR helfen?

MBSR hilft dir dabei, die negativen Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist zu reduzieren. Im Zuge eines MBSR-Kurses wird dir zudem auch bewusst, wie du zu dir selbst und deiner Umgebung stehst, was dich bereichert und was du ändern solltest. Ein MBSR-Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn ist somit häufig auch ein Teil der eigenen Persönlichkeitsentwicklung mittels Selbstfindung. In deinen beruflichen und privaten Alltag integrierte Mindfulness hilft dir zudem…

… Gedankenketten zu unterbrechen: Unsere Gedanken kreisen häufig um Sorgen, die wir uns um die Zukunft machen und um Negatives aus der Vergangenheit. Das kostet Energie und belastet. Sorgenvolle Gedanken wachsen sich zu Gedankenketten aus, die uns dann nicht mehr loslassen. Durch Achtsamkeit lernen wir, aus diesem negativen Zyklus auszubrechen und hartnäckige negative Gedanken loszuwerden.

… Selbstmitgefühl zu entwickeln: Starke und negative Emotionen setzen sich fest. Egal, was man unternimmt, sie tauchen immer wieder in einem auf. Nur, wenn du das belastende Gefühl bewusst wahrnimmst, dich ihm zuwendest und mit ihm mitfühlst, kannst du negative Emotionen mit der Zeit überwinden. Achtsamkeit hilft dir dabei, dir selbst mit der gleichen verständnisvollen und unterstützenden Art und Weise zu begegnen, wie anderen Menschen. Erfahre hier, welche Übungen dir dabei helfen, Selbstmitgefühl zu erlernen: Selbstmitgefuehl Übungen Achtsamkeit

 … Spaß zu haben: Gerade in schwierigen Phasen des Lebens fällt es schwer, sich bewusst Zeit für Dinge zu nehmen, die Freude bereiten. Mit Achtsamkeit schaffst du dir Räume, in denen belastende Gefühle keinen Platz finden – diese Räume laden dich dazu ein, unbeschwert Spaß zu haben.

Inwiefern hilft MBSR gegen Stress? 

Stress schadet auf Dauer der Gesundheit. Warum? Weil stressige Ereignisse in unserem Körper eine automatisiert ablaufende Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion hervorrufen. Das ist prinzipiell von Vorteil, denn ohne diesen Automatismus hätten unsere Vorfahren vor Jahrtausenden gefährliche Situationen nicht überlebt. Andauernder Stress versetzt den Körper jedoch in eine ständige Alarmbereitschaft, was auf Dauer der Gesundheit schadet. Mittels MBSR lernst du innezuhalten und deine gewohnten Reaktionsmuster auf Stress zu erkennen und aufzugeben. So kannst du einen alternativen und entspannten Umgang mit Stressauslösern erlernen und den negativen Einfluss von Stress auf deinen Körper vermindern.

Welche positive Wirkung kann Mindful Based Stress Reduction sonst noch haben? 

Das Achtsamkeitstraining MBSR wirkt bewiesenermaßen gegen Stress und führt bei regelmäßigem Training des Weiteren auch zu…

… Entspannung: MBSR-Übungen fokussieren sich auf die Auseinandersetzung mit dem Körper. Ihr Ziel ist es, den belastenden beruflichen wie auch privaten Alltag hinter sich zu lassen und sich voll und ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Dieses Hinter-sich-lassen trägt schon nach kurzer Zeit zur Findung eines inneren Gleichgewichts und auch zu einer Enspannung deiner Physis bei. 

… Beruhigung: Die durch Stress ausgelösten Automatismen führen dazu, dass Körper wie auch Geist niemals stillstehen – die Gedanken kreisen und die Beine wippen. Du wirst bei regelmäßigem Training merken, dass dich die MBSR-Achtsamkeitsübungen nach Jon Kabat-Zinn schon nach kurzer Zeit beruhigen.  

… Reduzierung deiner Ängste: Angst ist ein ganz natürliches und auch sehr wichtiges Gefühl, denn nur wer Angst empfindet, kann in einer Gefahrensituation instinktiv reagieren. In der modernen Welt gibt es jedoch immer mehr Menschen, die mit andauernden Angstzuständen zu kämpfen haben. Diese können dich lähmen und so daran hindern, deinen Alltag nach deinen Wünschen zu gestalten. Ein Achtsamkeitstraining lässt dich deine Ängste überwinden und lehrt dich, stressige Situationen mit ruhigem Gemüt zu meistern.

… Verbesserung deiner Lebensqualität: Studien beweisen, dass MBSR-Übungen das Potential haben, sich positiv auf die Lebensqualität auszuwirken. Vor allem Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, können mit Hilfe von Mindfulness-based Stress Reduction ihre Schmerzwahrnehmung mildern. MBSR ist dabei kein Heilmittel, sondern ein Hilfsmittel, um die eigenen Schmerzen und Beschwerden zu akzeptieren und somit deren negativen Einfluss auf die Psyche zu verringern.

… der Prävention eines Rückfalls:  MBSR wird häufig angewandt, um Raucherinnen und Rauchern den Zigarettenkonsum abzugewöhnen oder auch, um trockene Alkoholikerinnen und Alkoholiker vor einem Rückfall in ihre Sucht zu bewahren. Da die Rückfallwahrscheinlichkeit in bereits überwundene Muster dann am größten ist, wenn man mit andauerndem Stress konfrontiert ist, eignet sich MBSR erwiesenermaßen dafür, um einen neuen, suchtfreien und somit gesunden Umgang mit Stress zu erlernen.

10 MBSR Übungen für den Alltag 

Um die Methoden der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion fest in den eigenen Alltag zu integrieren, empfiehlt es sich, einen MBSR-Kurs zu besuchen. Doch auch Zuhause kann man Achtsamkeit trainieren. Diese Übungen empfehlen sich für all jene, die akut starkem Stress ausgesetzt sind:

1. Der Schnellcheck: Nutze kurze Momente in deinem Alltag immer wieder dazu, um einen Schnellcheck durchzuführen. Wartest du zum Beispiel auf den Aufzug oder darauf, dass ein Meeting beginnt, so nutze diese Zeit, um in deinen Körper hineinzufühlen. Bist du gerade irgendwo verspannt? Signalisiert dir dein Körper ein Bedürfnis? 
2. Die Ampel: Befindest du dich in einer akuten Stresssituation, so nimm dir 30 Sekunden Zeit für diese Übung. Spürst du den Stress, dann steht deine innere Ampel auf Rot. Halte an, verharre und nimm den Stress bewusst war. Tust du das, springt deine Ampel auf Gelb. Das heißt, nehme war, wo der Stress herkommt und überlege, welches Handeln nun welche Auswirkung auf dich und alle Beteiligten hat. Was ist nun die sinnvollste Vorgehensweise? Hast du sie gefunden, dann handle. Dadurch springt deine innere Ampel auf Grün. 
3. STOP: Dieses Akronym steht für ‘Stop, take a breath, observe the body and proceed’. Übersetzt bedeutet das: ‚Halte inne, atme durch, höre in deinen Körper und mach weiter‘. Denke immer daran, sobald du Stress empfindest.
4. Setze auf deine Sinne: Nutze in deinem Alltag immer wieder kurze Momente dafür, um deine Umgebung mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen. Spüre ich Sonnenstrahlen auf meiner Haut? Höre ich die Blätter im Wind rascheln? Sehe ich kräftige Farben? Diese Übung schult deine Achtsamkeit und hilft dir dabei, den Moment bewusst wahrzunehmen statt in Gedanken schon wieder beim nächsten Problem zu sein.
5. Zeit nehmen: Du kannst mit deinen Gedanken nicht überall gleichzeitig sein, denn das löst nur ein Gefühl der Unzulänglichkeit aus und führt zu unnötigem Stress. Denke daher daran: 
   1. Zeit für Privates und Arbeit zu trennen.
   2. Dir Zeit für Gespräche zu nehmen, in denen du nicht durch Handy oder Laptop abgelenkt bist.
   3. Anderen bewusst deine Zeit zu schenken.
   4. Anderen zuzuhören ohne ihnen Ratschläge zu geben.
6. Der Negativitäts-Bias: Positives Feedback ist viel schneller wieder vergessen als negatives. Wissenschaftliche Studien habe gezeigt, dass der Mensch im Schnitt neun positive Rückmeldungen braucht, um den Effekt eines negativen Feedbacks wieder auszugleichen. Sei dir dessen daher immer bewusst und versuche schöne Ereignisse bewusster wahrzunehmen. Schreibe dir zum Beispiel jeden Abend drei Dinge des Tages auf, die positiv waren.
7. Selbstmitgefühl: Oft sind wir selbst unser stärkster Kritiker, schließlich stellen wir an uns Ansprüche, die wir an unsere Mitmenschen nie stellen würden. Lerne daher, dir selbst gegenüber so freundlich und verständnisvoll zu sein, wie du es deinen Freunden und deiner Familie gegenüber bist. Mit welchen Übungen du mehr Selbstmitgefühl lernen kannst, erfährst du hier: Selbstmitgefühl entwickeln
8. Die Atemmeditation: In stressigen Phasen neigt der Mensch dazu, von einer tiefen und gesunden Bauchatmung in eine flache Brustatmung zu verfallen. Das liegt daran, dass der Bauch durch den Stress angespannt ist. Eine Atemmeditation hilf dabei, dir deiner Atmung wieder bewusst zu werden, Geist und Körper in Einklang zu bringen und so wieder in eine lockere und tiefe Bauchatmung zu finden. Eine genaue Anleitung zur Atemmeditation findest du hier: Warum Atemmeditation so wichtig ist und was sie bewirkt
9. Die Gehmeditation: Wenn meditieren im Sitzen nicht der richtige Weg für dich ist, so kannst du eine Gehmeditation ausprobieren. Diese Art der Meditation hilft dir dabei, vollkommen im Moment anzukommen sowie Körper und Geist miteinander verschmelzen zu lassen. Es gibt verschiedene Traditionen und Formen der Gehmeditation – welche es sind und wie du diese anwendest, kannst du hier nachlesen: Gehmeditation
10. Die Body Scan-Mediation: Bei dieser Achtsamkeitsübung widmest du dich deinem gesamten Körper – vom Kopf bis zur Fußsohle. Auf dem Rücken liegend fühlst du während der Body Scan-Meditation in jeden deine Körperteile hinein. Dabei registrierst du achtsam alle aufkommenden inneren Erfahrungen. Dieses gedankliche Abtasten führt dazu, dass sich die Beziehung zwischen deinem Körper und deinem Geist verbessert. So baust du Stress ab und lernst, dich tief zu entspannen. Eine genaue Anleitung zur Body Scan-Meditation findest du hier: Body Scan-Meditation

Was bringt eine MBSR-Ausbildung? 

Wie die oben genannten Übungen zeigen, kann man Achtsamkeit zuhause trainieren. Eine MBSR-Ausbildung richtet sich jedoch an alle, die Mindfulness nicht nur durch einzelne Übungen, sondern als Gesamtes zu einem festen Bestandteil in ihrem Leben machen möchten. Dort lernst du gemeinsam mit Gleichgesinnten, wie du konstruktiv mit deinem alltäglichen Stress umgehst kannst. Zudem übst du unter Anleitung, Gedankenketten und negative Gefühle zu überwinden, dener du allein nicht Herr wirst, und deine jahrelang eingeübten Denk-, Gefühls- und Handlungsmuster zu verändern. Auch wenn du bereits als Achtsamkeitsberaterin bzw. Achtsamkeitsberater arbeitest, so ist ein MBSR-Kurs eine perfekte Weiterbildung für dich.

Lehrgänge und Kurse mit MBSR am Mindlead Institut

Am Mindlead Institut (ehemaliges Mindful Leadership Institut) bieten wir dir eine Vielzahl an Kursen und Seminaren an, die auf MBSR setzen. Zudem ist Jon Kabat-Zinn, der Entwickler der MBSR-Methode, Teil unseres Teams an weltweit anerkannten Expertinnen und Experten, die am Mindlead Institut unterrichten. Ist es dir bereits gelungen, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integriert, so hast du an unserem Standort in Salzburg die Möglichkeit, dich zur zertifizierten Beraterin bzw. zum zertifizierten Berater für Mindfulness in Organisationen ausbilden zu lassen. Diese Fortbildung befähigt dich dazu, andere Menschen auf ihrem Mindfulness-Weg zu begleiten. Bist du bereits Achtsamkeitsberaterin bzw. -berater, dann kannst du dich an unseren Standorten in Salzburg, Hamburg, Wien, Berlin, Stuttgart oder Zürich zur zertifizierten Achtsamkeitstrainerin bzw. zum zertifizierten Achtsamkeitstrainer ausbilden lassen.

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